2015/07/24 (2015/12/09更新)  眠りの質を高める栄養

トリプトファンを多く含む食品はこれだ!実際に摂取できる量を算出

トリプトファンを多く含む食品はこれだ!実際に摂取できる量を算出

快眠につながる代表的な栄養素であるトリプトファン。私たちの体づくりや1日の活動に不可欠な必須アミノ酸の一つです。睡眠に深く関係性があると言われるセロトニンメラトニンといった物質を作ることで知られている栄養素。トリプトファンは、魚や肉、大豆、緑黄色野菜などとても幅広い食品に含まれています。ここでは、トリプトファンを多く含む食品やその含有量についてまとめました。より効果的に食事のなかでトリプトファンを摂取していただけるように、毎日の食材・メニュー選びの参考にしてみてください。

トリプトファンの一般的な摂取量の目安は、体重によって異なる

生活する上で必要なトリプトファンの一般的な摂取量の目安は体重1kg当たり、2mg程度と言われています。
成人:体重1kg当たり2mg程度 = 体重が50kgの場合100mg程度

また、不眠やうつ症状の改善などを目的とする場合にはこれ以上の摂取目安量が必要とも言われています。

下記の「トリプトファンを多く含む食品」をご参考に、栄養バランスの良い食事を心がけてください。

トリプトファンを多く含む食品一覧

可食部100gあたりに含まれるトリプトファンの量と、おおよその可食部の量から、摂取できるトリプトファンの量を算出しております。可食部の量については、食事のメニューや食べる量の個人差などが影響しますので、あくまで参考値としてお考えください。


穀類(トリプトファンを多く含む食品)

食品名 含有量
(mg/100g)
可食部
(1食・参考値)
可食部あたりの
含有量(参考値)
うどん 71mg 140g 99mg
中華麺 99mg 120g 119mg
マカロニ・スパゲティ(乾) 140mg 100g 140mg
そば(生) 120mg 120g 144mg
精白米 35mg 140g 49mg

いも類(トリプトファンを多く含む食品)

食品名 含有量
(mg/100g)
可食部
(1食・参考値)
可食部あたりの
含有量(参考値)
里芋 34mg 70g 24mg

豆類(トリプトファンを多く含む食品)

食品名 含有量
(mg/100g)
可食部
(1食・参考値)
可食部あたりの
含有量(参考値)
あずき 220mg 20g 44mg
インゲン豆 220mg 3本30g 66mg
大豆 520mg 20g 104mg
油揚げ 270mg 1枚60g 162mg
糸引き納豆 240mg 40g 96mg
豆乳 53mg 1杯200g 106mg

種実類(トリプトファンを多く含む食品)

食品名 含有量
(mg/100g)
可食部
(1食・参考値)
可食部あたりの
含有量(参考値)
アーモンド 200mg 10粒10g 20mg
カシューナッツ 360mg 7粒10g 36mg
くるみ 200mg 3粒10g 20mg
ごま 370mg 小さじ1杯2.4g 9mg
ピスタチオ 270mg 10粒5.5g 15mg
ヒマワリの種 300mg 5g 15mg
落花生 270mg 5粒10g 27mg

野菜類(トリプトファンを多く含む食品)

食品名 含有量
(mg/100g)
可食部
(1食・参考値)
可食部あたりの
含有量(参考値)
枝豆 150mg 20g 30mg
春菊 40mg 1株17g 7mg
スイートコーン 31mg 30g 9mg
にら 31mg 1束100g 31mg
にんにく 64mg 1個40g 26mg
ブロッコリー 46mg 50g 23mg
ほうれん草 41mg 100g 41mg

果実類(トリプトファンを多く含む食品)

食品名 含有量
(mg/100g)
可食部
(1食・参考値)
可食部あたりの
含有量(参考値)
キウイフルーツ 14mg 85g 12mg
アボカド 33mg 110g 36mg
バナナ 10mg 110g 11mg

きのこ類(トリプトファンを多く含む食品)

食品名 含有量
(mg/100g)
可食部
(1食・参考値)
可食部あたりの
含有量(参考値)
しいたけ(生) 36mg 1個20g 7mg
マッシュルーム(生) 36mg 3個35g 13mg

魚介類(トリプトファンを多く含む食品)

食品名 含有量
(mg/100g)
可食部
(1食・参考値)
可食部あたりの
含有量(参考値)
かつお(生) 300mg 100g 300mg
まぐろ赤身 300mg 100g 300mg
あじ 230mg 50g 115mg
いわし 220mg 50g 110mg
きす 220mg 50g 110mg
さざえ 140mg 1個50g 70mg
芝エビ 200mg 50g 100mg
ずわいがに 130mg 100g 130mg
やりいか 140mg 100g 140mg
うに 200mg 50g 100mg
すじこ 330mg 20g 66mg

肉類(トリプトファンを多く含む食品)

食品名 含有量
(mg/100g)
可食部
(1食・参考値)
可食部あたりの
含有量(参考値)
牛リブロース 160mg 100g 160mg
牛サーロイン 210mg 100g 210mg
牛ひきにく 200mg 100g 200mg
牛レバー 290mg 100g 290mg
豚ロース 230mg 100g 230mg
豚ひきにく 200mg 100g 200mg
豚レバー 290mg 100g 290mg
鶏むねにく(皮付き) 220mg 100g 220mg
鶏ももにく(皮付き) 190mg 100g 190mg
鶏ひきにく 240mg 100g 240mg
鶏レバー 270mg 100g 270mg

卵類(トリプトファンを多く含む食品)

食品名 含有量
(mg/100g)
可食部
(1食・参考値)
可食部あたりの
含有量(参考値)
鶏卵 180mg 60g 108mg

乳類(トリプトファンを多く含む食品)

食品名 含有量
(mg/100g)
可食部
(1食・参考値)
可食部あたりの
含有量(参考値)
牛乳 41mg 1杯200g 82mg
ヨーグルト 47mg 1カップ100g 47mg
プロセスチーズ 290mg 2枚36g 104mg

1日3食、バランスの良い食生活が大事

トリプトファンは、様々な食品に含まれていますが、とりわけ肉類、魚介類は含有量が豊富です。しかし、トリプトファンが、肉類に多く含まれているからと言って毎日肉類に偏った食事では栄養バランスが崩れてしまいますし、動物性のたんぱく質はトリプトファンの血液から脳への移動を阻害する要因になりえると言われています。1日3食をバランスよく食べていただきながら、よりトリプトファンの多い食品を積極的に選ぶことで、快眠へと近づく食事につながります。

豆類は100gあたりの含有量は豊富ですが、1食当たりの摂取量が多くないため、実際には1度に多くのトリプトファンを摂ることは難しいと言えます。納豆や豆腐のように日頃から親しんでいる食材を中心に、毎日継続的に摂取することをお勧めしたい食品です。

参考記事:質の高い睡眠には良質な栄養を


また、睡眠ホルモン:メラトニンのもとになるセロトニンを作るためにはトリプトファンとビタミンB6が必要になります。バランスの良い食事メニューを考える際に、合わせてビタミンB6を摂ることもお忘れなく。

参考記事:トリプトファンとビタミンB6でセロトニンを増やす

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