2016/03/01  睡眠の基礎知識

メラトニンの睡眠効果とは?セロトニンと表裏一体で考える

メラトニンの睡眠効果とは?セロトニンと表裏一体で考える

“朝までぐっすり眠りたい”
良質な睡眠をとろうとする時、欠かせないのがメラトニンというホルモンの働きです。
日没後数時間が経った頃、脳の一部でこのメラトニンが分泌されることで体が眠る準備を始め、自然な眠気を感じることができるのです。
私たちが昼間活動し、夜眠たくなる、このサイクルで生活している背景には
昼間の活動→セロトニン
夜の眠り→メラトニン
このふたつの物質の働きが関係しています。

今回は、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンについて、セロトニンというもう一つの欠かせない物質とともに解説していきます。


メラトニンの主な働き(効果)

睡眠に影響を与えるというメラトニン。実際にはどのような働きをしているのでしょうか。その主な働きを以下に紹介します。

  1. 睡眠のリズムを整える
  2. メラトニンには、毎日夜になると眠くなり、朝になると目が覚めるという睡眠の基本的なリズムを調整する働きがあります。夜になりメラトニンの分泌量が増えると、身体には脈拍・体温・血圧がさがるという変化があり眠りの準備が整います。そして朝になるとその分泌が止まり、身体は覚醒へと向かっていきます。

  3. 抗酸化作用
  4. 私たちの体は、悪玉の活性酸素の影響を受けると、酸化して機能が低下してしまいます。体の酸化は、高脂血症や糖尿病などの生活習慣病の原因にもなるため、体の中を参加させない(=老化させない)アプローチが大切になります。メラトニンには活性酸素を取り除き、体の老化を防ぎ病気を予防するなどの抗酸化作用があり、健康のために非常に重要なホルモンだと言えます。


メラトニンがつくられる仕組み

メラトニンは1958年にアメリカの皮膚科医によって発見されました。眠りを誘うホルモンとして有名で食品にも含まれますが、ごく微量であるため十分な量を食事から摂るのは難しいです。ではどのようにして人の体内に存在するのか?そこにはセロトニンという神経伝達物質の役割が欠かせません。牛乳やバナナに含まれるトリプトファンというアミノ酸を原料に体内でセロトニンが生成されます。そのセロトニンを経て睡眠ホルモンのメラトニンが生成され、脳の奥深く豆粒サイズの松果体という器官から分泌されます。

メラトニンの生成に欠かせないセロトニンは、脳内の情報伝達物質です。
脳には情報を伝えるためにたくさんの神経が張り巡らされていて、その神経の先端からセロトニンなどの化学物質を放出して次の神経へ情報を伝達させています。セロトニンは精神のバランスをとる役割があり、セロトニンが不足すると、心のバランスが崩れ、気分が重くなったり、感情をコントロールできなくなったり、うつ状態になったりしてしまいます

(参考記事:睡眠に欠かせない幸せ物質:セロトニンの作用とは?簡単まるわかり

睡眠や心のバランスのために重要な役割を果たすセロトニン。そのセロトニンが作られるために必要なのが、必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」です。必須アミノ酸は体内では作られないため、食事からの摂取が重要となります。食べ物から取り入れたトリプトファンを元に、酵素の働きによりセロトニンが生成されます。このセロトニンが、先にも述べた通り心や体を元気にしたり、精神のバランスをとる働きをしてくれるのです。
このように、良質な睡眠に欠かせないメラトニンは、トリプトファン→セロトニン→メラトニンという順番で合成されていきます
トリプトファン→セロトニン→メラトニンという順番で合成される


メラトニンが効率的に働くためには?

メラトニンが効率的に働くためには?

では、睡眠ホルモンメラトニンが効率的に分泌されるためには、どういった状況が必要になるのでしょうか?

まず大切なのが朝浴びる「太陽の光」です。目を覚まし、目から陽の光を取り込むことで、光の信号が脳の松果体へ届きます。ここで「朝である」と脳が認識することで「セロトニン」の分泌が始まります
そして時間が経ち太陽が沈み暗くなることで、脳が「夜になった」と認識し、セロトニンの分泌から「メラトニン」の分泌へと切り替わるのです。

日中太陽が出ている時間帯はセロトニンが分泌され、太陽が沈んで夜になるとメラトニンが分泌される。このようにメラトニンとセロトニンの関係は表裏一体でセットになっています。睡眠ホルモンであるメラトニンをしっかりと分泌させるためには、日中にセロトニンがしっかりと働いている必要があるのです。
この分泌のパターンは規則性が鍵。毎日決まった時間に起き、太陽の動きに同調して暗さを認識するような生活のリズムが大切になります。そうすることで夜休む時間帯に自然な眠気が訪れるよう、メラトニンの働きを効果的に導くことができます。

太陽が沈んで夜になるとメラトニンが分泌される


メラトニンはおよそ18歳をピークに分泌が減る

メラトニンの分泌は、年齢によって大きく違ってきます。下の図にあるように、生後1年を過ぎた頃からメラトニンの分泌が活発になり、3~5歳の頃に急激に分泌量が増えます。この年頃から、大人と同じような睡眠のリズムとなってきます。
10代でメラトニンの分泌が最も多くなりますが、体の成長にもメラトニンが影響しています。そして18歳ぐらいを境にメラトニンの分泌量は減少していくのです。さらに高齢になるとどんどんメラトニンの量が少なくなっていくため、年齢を重ねた人ほど不眠症のような睡眠の悩みを抱える割合が増えることに繋がっています。
メラトニンはおよそ18歳をピークに分泌が減る


メラトニンとセロトニンは表裏一体な存在

夜になって自然と眠くなる、一度眠ったら深く休むことができる、こういった眠りのサイクルにメラトニンというホルモンが重要な働きをしています。そしてこのメラトニンをしっかりと分泌させるためには、(精神のバランスをとることで“幸せホルモン”とも呼ばれる)セロトニンが不可欠です。
夜眠る時間帯にメラトニンが十分に分泌されるためには、日中にセロトニンがしっかりと分泌されている必要があり、眠りを考える上でメラトニンセロトニンのふたつの物質は表裏一体な存在だと言えます。
そんなメラトニンは、年齢とともに分泌量が低下していくため、高齢の方に寝つきの悪さや、目が覚めてしまうなど眠りにまつわる悩みが多い原因となっています。


この記事を書いた人

カイミンスタッフ石橋:
食べることと寝ることが大好きなママ。
お手軽に若々しくいられるコツを模索。



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