2016/04/05  眠れないときの対処法

夜ぐっすり眠りたいなら、朝を変えよう

夜ぐっすり眠りたいなら、朝を変えよう

「眠たいのになかなか眠れない」
「疲れてるのに眠りが浅い」
「朝起きても怠くて」

このような不調を抱える方の「ぐっすり眠りたい」という思いは切実です。ここではそういう人にこそ見直してほしいあるポイントについてお伝えします。それは朝の時間の大切さです。
怠い、眠い、ぼー…という冴えないテンションで朝をやり過ごしていませんか?そして夕方ごろにやっとエンジンがかかってきて、18時以降が一番元気!そして夜、23時ごろには眠りたいけど全然眠たくならない。思い当たる節がある人は、朝の過ごし方を変えてみて下さい。

“睡眠”というと夜をどう過ごすかに意識が向きがちですが、眠ることは体の一日のリズムの一部です。朝起きた時から、夜の眠りは始まっています。朝の時間帯がいかに夜の“ぐっすり”とつながっているか、そのメカニズムを毎日の眠りに活かしていきましょう。


ニブった体内時計を整えるのは、朝

人の体には、日中に活動し夜になると眠るという一日のリズムがあります。 このリズムは体内時計という太古の昔から人間に備わっている機能によるものです。体内時計は「今何時ごろで、何をすべきか」、例えば、起きる寝る、食べる、動く、そういった指令を体全体に伝えています。その一連の働きの中に、昼間は「セロトニン」という気分の浮き沈みを抑制し建設的な精神状態をもたらす物質を分泌させ、そのセロトニンを元に夕方以降は睡眠を促す「メラトニン」というホルモンが生成する、というのがあります。

関連記事:眠りの鍵。体内時計のリセットと調整について

この体内時計が狂ってしまうと、「夜になってもなかなか寝付けない」「午前中にぼーっとしてしまう」といった不調の原因になります。このリズムをしっかりと機能させるために、朝の過ごし方が重要になってくるのです。


夜“眠~い”を感じる。ぐっすり眠るための朝習慣

脳を起こす!?たっぷりの日光浴

脳を起こす!?たっぷりの日光浴 私たちは朝に2,500ルクス以上の光を目の神経で感じることで、体内時計がリセットされ体が活動モードへ切り替わります。そうすることでしっかりセロトニン(=睡眠ホルモン「メラトニン」の素になる物質。気分の安定を促すことから別名“幸せホルモン”)の分泌が行われます。屋内の照明だけでは2,500ルクスに満たないことが多いのです。2,500ルクス以上の照度を感じるためには日光の光が不可欠。朝、まず行いたいことは、カーテンを開けて陽の光が入るようにすることです。

朝起きて午後になるまで太陽の光を浴びずに、薄暗いところで過ごすと(電車通勤&オフィスワークの方も要注意)は体内時計がリセットされず、体が一日の適正なリズムを刻むためのホルモンが十分に分泌されません。

朝、自然光の刺激を感じることで、脳の中にある体内時計がしっかりと動き出すので、眠いからと薄暗いままにしておかず太陽の光を取り込みましょう。また外に出ることの少ない生活パターンの人は、意識して短時間でもいいので屋外に出るようにすることをお勧めします。

関連記事:曇りや雨の日にも十分なセロトニン!日光を味方につける方法


自律神経を起動する朝ごはん(眠りを助けるトリプトファンに注目)

自律神経を起動する朝ごはん(眠りを助けるトリプトファンに注目) 朝目が覚めて間もないころは、脳や身体はしっかりと起きていません。ぼんやりとした体を活動モードに切り替えるために、必要なものはなんでしょうか?
それは食事です。食事をとり胃腸などの内臓を動かすこと、咀嚼のリズムが脳に伝わること、そうしたところから、自律神経が活動モードへと切り替わっていくのです。
朝の時間帯は脳や体のエネルギー源になる糖分をしっかりと摂ることで、その後の仕事や家事などの活動に備えましょう。また良い睡眠のリズムを作るのに欠かせないセロトニンの原料となる必須アミノ酸「トリプトファン」も朝食で摂りたい栄養素です。トリプトファンは牛乳などの乳製品やバナナ、ごま、納豆などに多く含まれています。

朝はただでさえ時間が無く、朝食をゆっくり作ったり食べたりすることが難しい場合もありますよね。そうした人でも例えばヨーグルト、バナナ、カフェオレ、シリアル、おにぎり、納豆ご飯など何でもよいので手軽に口にできるものを日々用意しておくといいかもしれません。手軽に無理なく食べられることが、毎日の生活においては大切になってきます。

関連記事:セロトニンの素になる食品を味方に!逆に敵となる食べ物や習慣に注意


動き出しが肝心。朝の運動

動き出しが肝心。朝の運動 一日のパフォーマンスを高め、ぐっすりとした良い睡眠をとるために有効なもう一つの方法、それは朝の時間帯の運動です。
午前中動き出しが鈍いと感じる人こそ、あえて朝活動的に動くことがお勧め。運動といっても息切れするほどハードなことを行う必要はなく、一駅分歩くとか、夕方の買い物の予定を朝にしてみるとか、家の掃除を朝早いタイミングでやってしまうといった身近なことで十分。自分の日常に自然に馴染む“体を動かす習慣”を探してみて下さい。
朝なかなかエンジンがかからずぼーっとしがちだからといって、そのままぼーっと過ごしてしまっては“朝だるい体質”から抜け出すことはできません。そんなだるい朝に、えい!と腰を上げてリズミカルに動くようにすると、不思議と夜はぐっすりと眠れて、朝すっきり起きられる、理想的な体質に変わっているかもしれません。

関連記事:リズム運動がセロトニンを増やす!?ちょっとしたコツで幸せ気分体質に


まとめ:ぐっすり眠る鍵はこの3つ

ぐっすり眠る鍵はこの3つ

ぐっすりと眠るためには、自然と眠気が起こるような体内時計のリズムをつくることが重要です。そして朝の時間帯こそが、体内時計を動かすためにカラダや脳にしっかりと刺激を与えるポイントになります。
朝の過ごし方のポイントは、

  • 日光
  • 朝食
  • 運動
これら3つのポイントが、“朝に覚醒し夜になれば眠気が起きる”というリズムの源です。

朝しっかり体を目覚めさせることで、夕方以降に「メラトニン」という眠りを促すホルモンが生成されます。このメラトニンが機能することで“ぐっすり眠れた”と感じられる熟睡感へとつながります
朝起きたときに怠さが残っていたり、眠りの浅さ(夢ばかり見る、夜中に目が覚める)が気になる人は、体内時計を意識して朝の時間帯を大切にしてみてください


この記事を書いた人

カイミンスタッフ石橋:
食べることと寝ることが大好きなママ。
お手軽に若々しくいられるコツを模索。



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