2015/06/12 (2018/03/24更新)  眠りの質を高める栄養

睡眠ホルモン:メラトニンとトリプトファンの関係

睡眠ホルモン:メラトニン

メラトニンは、人の体が持つ体内時計の働きとともに作用し、「自然と眠くなる」もとになるホルモンです。 私たちの体は起床とともに陽の光を浴びると、体内時計がリセットされて体は活動状態に入ります。 この時脳からの指令で睡眠ホルモン、メラトニンの分泌が抑えられます。
1日の睡眠ホルモン「メラトニン」分泌量

そして、日中の活動を経て朝起きてから14~16時間ほど経過した頃、再び体内時計の指令のもとメラトニンの分泌が始まります。 その後就寝するまでの間に徐々にメラトニンの分泌が増加するのに従い、体の深部体温が下がり“寝る体勢”に切り替わることで、 「自然と眠くなる」という現象が起こります。

メラトニンの分泌は小学生の頃がピーク

メラトニンの分泌は小学生の頃がピーク

メラトニンは加齢とともに分泌が低下することが知られています。小学生頃にピークを迎え思春期に 入ることには減少が始まるのです。70代くらいになると昼と夜の分泌量がほぼ変わらなくなるため、 年齢とともに「眠りの悩み」を持つ方増える一因と言えるでしょう。

メラトニン生成のメカニズム

睡眠ホルモンと言われるメラトニンを生成するのに欠かせないのがセロトニンという脳内物質。 セロトニンには、心の安定を促し明るい気分にさせてくれる働きがあると言われています。 ストレス過多な状態が続いていたり、うつ状態にある人は、このセロトニンが不足しがちです。 セロトニンが日中にしっかりと活性化していることが、夜ぐっすりと休むための必要条件なのです。

セロトニンは、日中に適度な活動を定期的に行うこと、陽の光を浴びて過ごすこと、他者との円満なコミュニケーション(スキンシップ)を図ることなどによって、分泌されると言われていますが、さらにトリプトファンという栄養素を積極的に摂ることで分泌を促すことができます。

眠りの救世主。トリプトファン

トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、食品のたんぱく質に含まれています。 セロトニンという物質を経て睡眠ホルモンのメラトニンになる、眠りには欠かせない栄養素。 先述のとおり年齢とともにメラトニンの分泌は低下してしまいます。その減少分を補うために、 素となるトリプトファンを積極的に摂取する必要があるのです。トリプトファンは体内で合成することができません。 毎日の食生活で意識して摂る必要があります。

(睡眠栄養改善トレーナー監修)



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