2015/06/22 (2018/03/24更新)  眠りの質を高める栄養

トリプトファンとビタミンB6でセロトニンを増やす

「最近熟睡できなくなってきた」「寝てもすっきりしないなぁ…(疲れがとれない)」そんな悩みを持っている方、食事の面から眠りを改善できることをご存じですか?良質な睡眠のためには、バランスよく栄養が体に満たされた状態であることが大切ですが、

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さらに “自然な眠気を呼ぶ”とされるメラトニンというホルモンの生成につながる食事をとることが、安眠への近道となります。
メラトニンという睡眠の質を高めるホルモンは、セロトニンという脳内物質がもとになって生成されます。このセロトニンを増やすために欠かせない栄養素が2つあります。このセロトニンを増やす栄養素と、それを多く含む食品について、以下お伝えしていきます。

『トリプトファン』・・・快眠ホルモンの素になる

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、食事から摂取し脳に運ばれると「鎮痛」「催眠」「精神の安定」などの効果があるセロトニンという脳内物質をつくる素になります。このトリプトファンは体内で合成することはできません。脳内で作られたセロトニンは、やがてメラトニンという睡眠を促すホルモンの分泌を助ける働きをします。
⇒夕方以降、夕食の食材などには、トリプトファンを多く含む食品を取り入れることが、良質な睡眠につながります。あまり眠る直前まで食べると胃腸に負担がかかりますので、食事はお休み前2時間までの間に済ませることが大切です。

食品中に含まれるトリプトファンの量(食品100グラムあたり)

食品名 含有量(mg/100g)
バナナ 10mg
豆乳 53mg
ヨーグルト 47mg
プロセスチーズ 291mg
ひまわりの種 310mg
アーモンド 201mg
糸引き納豆 242mg
たらこ 291mg
そば 192mg
もっと詳しくは→
(参考記事:トリプトファンを多く含む食品はこれだ!実際に摂取できる量を算出)をご参照。

『ビタミンB6』・・・トリプトファンとともにセロトニンの生成を助ける

しかしながらトリプトファンだけでは、セロトニンは作られないという点に注意が必要です。摂取したトリプトファンからセロトニン作るために必要なのがビタミンB6
トリプトファンとこのビタミンB6が合成されて初めてセロトニンになります。

《ビタミンB6を多く含む食材》
トリプトファンとビタミンB6でセロトニンを増やす

バナナ、大豆製品、ニンニク、レバー、まぐろ、かつお など
⇒トリプトファンもビタミンB6も豊富に含むバナナ。快眠のためには大変優秀なフルーツです。

トリプトファンとビタミンB6から作られるセロトニンは、私たちの精神の安定に大きな影響を与え、安らいだ気持ちで日々を過ごすために欠かせない働きをしています。『幸せホルモン』とも呼ばれるこのセロトニンが不足すると、うつ病や不眠症などの状態に陥りやすいと言われています。
睡眠中に行われる様々な代謝活動によって私たちの心身の健康は保たれています。セロトニンが十分に存在し睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌されることが、より質の高い睡眠へとつながります。その結果、心や体の回復がより効率的に行われるのです。

(睡眠栄養改善トレーナー監修)

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