2016/05/11  睡眠の基礎知識

熟眠障害の対策法。熟睡できないときに気をつけること

熟眠障害の対策法。熟睡できないときに気をつけること

「しっかり7時間は眠っているはずなのに、寝足りない」「眠りが浅い…朝すっきり起きられない」と睡眠時間は確保しているにも関わらず、朝起きたときに熟睡感がない、“しっかり寝た”という満足感がない、熟睡できない症状熟眠障害と呼びます。

寝ても寝ても寝たりない、眠りが浅い…熟眠障害の原因は?」ではその主な原因についてご紹介してきました。
熟眠障害は、“自分では眠っているつもり”なので中々分かりにくい症状です。ではどうやって対策をとっていけば良いのでしょうか?
今回、熟眠障害を改善していくための対策方法についてご紹介していきます。



熟睡感の欠如は、ノンレム睡眠が短くなるから

熟睡感の欠如は、ノンレム睡眠(=深い眠りの状態)の量と関係してきます。ノンレム睡眠が短くなるほど浅い眠りが多い(熟睡できない)状態です。そして、ノンレム睡眠が短くなる主な原因は、下記のようなものが考えられます。

  • 自律神経の乱れ
  • 精神的なストレス
  • 体温が低いまま、冷え性
  • 加齢に伴う生理的な現象
  • 睡眠環境
  • 眠りの質を低下させる生活習慣
詳しくは「寝ても寝ても寝たりない、眠りが浅い…熟眠障害の原因は?」をご参照ください。


「外部環境」と「内部環境」から対策を考える

「外部環境」と「内部環境」から熟眠障害の対策を考える 不眠などの不調を抱えない人であれば、年齢などによる個人差はあるにせよ、レム睡眠とノンレム睡眠が交互に訪れるバランスの良い睡眠となるはずです。
先に挙げたノンレム睡眠が短くなる原因をまとめると、熟睡できない原因として、「外部環境」や「内部環境」が整っていない(=眠りに理想的な状態とのギャップが生じている)ということが言えます。

ここでは、「外部環境」と「内部環境」に分けてそれぞれでの対策方法を考えてみます。


【1】熟眠障害の対策に、外部環境を整える

外部環境というのは、寝室の状態や寝具など、自身の体以外の諸条件のことを指します。特に寝具は直接肌に触れるものですので私たちの睡眠の質に大きく影響してきます。寝室や寝具に関しては、眠りの為のポイントを知ることや、自分の寝室の環境を把握することで、改善の一歩となります。

以下に、睡眠の質を整えるチェックリストを挙げておりますので、ご自身の現状と比較してみてください。

外部環境チェックリスト

  • 寝室の温度は適切か?
  • 寝室の明るさは明るすぎないか?
  • 寝室の音に問題はないか?
  • 自分に合った寝具を選んでいるか?

寝ている時間は人生の1/3とも言われるので、寝室や寝具はとても長い時間を共にする軽視できない存在です。取り入れやすいもの、自分に必要だと思うものを、できる範囲で取り入れていくと良いでしょう。(快適な寝室環境づくりに力を入れる一流ホテルの取り組みをご紹介します。眠りに大切なポイントの参考にしてみてください。)

関連記事:ホテルに学ぶ安眠環境のつくり方

その他の参考記事:

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関連記事:音の刺激が睡眠を左右する
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【2】熟眠障害の対策に、内部環境を整える

内部環境というのは、私たち自身の心身の状態を指します。外部環境と比べて、すぐに自分の思い通りに変わらないところもあり、対処が難しい場合もあります。例えば、自律神経が乱れている状態、精神的なストレスがたまっている状態など、頭では分かっていても自分の意思通りにはなかなか変わってくれないところが厄介です。

本来、自然と眠るときのメカニズムは、下記のようになっています。

  1. 適度に体が疲れている(睡眠欲求が高まっている)
  2. 体内リズムが整っている(自律神経の乱れやストレスの影響なく、夜になったら自然と眠る)
  3. 体温が下がったら眠る
この眠るときのメカニズムと先に挙げた熟眠障害の原因から、内部環境を整えていく対策が見えてきます。


効果的な入浴法・運動を取り入れる

熟眠障害の対策法。効果的な入浴法・運動を取り入れる

毎日の生活習慣の一つである入浴や、軽い運動やストレッチ。これらをうまく活用することで、ぐっすりとした睡眠がとりやすくなります。入浴と軽い運動は、適度な疲れとともに、心身をリラックスさせてリラックスを促す副交感神経が優位になるよう、自律神経を整えてくれます。また、しっかりと体温を上げることで深い眠りに入っていきやすくする、とても身近で効果的な習慣なのです。

関連記事:睡眠の強い味方。自律神経を整える入浴法は?
関連記事:カラダメンテナンスのプロ直伝!就寝前の快眠ストレッチ法

なかなか自分の思い通りにいかない、自律神経の乱れを整える、体の緊張をほぐす、といった体の状態の改善。入浴という身近な習慣を活用することで、ぐっと眠りやすい体に近づけることができるので、ぜひ意識的な入浴を取り入れてみて下さい。


バランスの良い食事、トリプトファンも注目

熟眠障害の対策法。バランスの良い食事、トリプトファンも注目

毎日の食事から摂る栄養は睡眠の質に影響してきます。睡眠に必要な栄養はこれだけあれば良い、という単純な解がありません。ビタミンやミネラルなど、バランスの良い食事を規則正しくとっていくことが、眠りの為の栄養には大切になります。そして、理想的な食習慣は、眠りを左右する体内時計も整えてくれます。

関連記事:ビタミン不足が睡眠の質を悪化させる!?
関連記事:マグネシウム、カルシウム、亜鉛をバランス良く摂取して、睡眠の味方に!

中でも、特に意識して摂りたい栄養は、必須アミノ酸のトリプトファン。トリプトファンは、精神を安定させる働きをもつセロトニンの素になります。そして、セロトニンは夜になると睡眠ホルモンのメラトニンの生成へつながります。トリプトファンは私たちの睡眠に欠かせない栄養であるといえるでしょう。

関連記事:セロトニンの素になる食品を味方に!逆に敵となる食べ物や習慣に注意
関連記事:トリプトファンを多く含む食品はこれだ!実際に摂取できる量を算出

毎日の食事で気をつけたにのが、食事のタイミングと消化の悪いメニューについてです。就寝直前に夕食を食べたりと、遅い時間に食事をする習慣や、揚げ物に代表される消化が悪いメニューを食べたりすることは、眠る時に消化の負担が大きくなるため、寝つきの悪さや浅い眠りの要因となってしまします。夕食はできるだけ消化の良いメニューを選び、就寝2時間前までには済ませることが、質の高い睡眠を摂り、熟眠障害を改善することに役立ちます。


ついやってしまいがちな生活習慣の改善

熟眠障害の対策法。ついやってしまいがちな生活習慣の改善

私たちが毎日ついやってしまいがちな生活習慣にも熟眠障害に影響してくるものが結構あります。特に改善ポイントとして挙げたいのが下記の3点です。どれも良く言われているポイントですので、ご自身が眠りを妨げる悪習慣を持っていないか、ぜひチェックしてみてください。

  1. 寝る直前までテレビ、携帯、パソコンなどを見ていないか?
  2. 目から入る強い光は、体内時計の働きに影響します。また、脳に刺激を与える情報を取り込むと、自律神経が活動モードの交感神経を優位にさせてしまいます。寝る直前までにテレビ、携帯電話、パソコンを見てしまうのはついついやってしまいがちな悪い生活習慣です。

  3. カフェイン、お酒を摂り過ぎていないか?
  4. カフェインや適量以上のアルコールを飲み過ぎてしまうことは、睡眠の質を悪くさせることは知っていてもついついやってしまいがちな習慣です。コーヒーやお酒の代わりに、体を温め気持ちを穏やかに整えてくれるお気に入りのハーブティなどを見つけてみるのも良いでしょう。

  5. 休日に寝だめをしようとしていないか?
  6. 眠りが浅い日々が続いているからといって、休日に必要以上に寝だめして、いつもより遅く起きてしまうというのはよくあることです。睡眠は一度に長時間寝だめをして、それをウィークデーに小出しに消費していくということはできません。いつもと違う時間に寝起きすることは、結果として体内時計のズレの原因となり、休日明けの調子が悪くなってしまいます。睡眠の貯金としての寝だめはできないことを知り、休日にゆっくりしたい場合でも、長くて1~2時間ぐらいに留めておきましょう。


    熟睡できないとき、熟睡感のある良質な睡眠をとりたいのであれば、前提となる体内時計の機能を高めること、深い眠りに欠かせない体温変化をつけるため入浴を活用すること、などが重要なポイントです。それ以外にも寝ている場所の温度や湿度、明るさなども就寝中の体調に影響を及ぼします。
    ぐっすり休めないと、疲労感が残りつらいものです。少しでもその辛さが改善されるよう、対策を取り入れてみてください。


この記事を書いた人

カイミンスタッフ石橋:
食べることと寝ることが大好きなママ。
お手軽に若々しくいられるコツを模索。



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