2015/06/09  状況別の不眠対策

毎月の生理が睡眠不足に影響!?女性ホルモンと眠りのリズム

毎月の生理が睡眠不足に影響!?女性ホルモンと眠りのリズム

その辛い不眠の症状、もしかしたら女性特有の毎月のリズムが影響しているかもしれません。「なんだかここ数日眠りが浅い」「毎月決まって一定の時期眠れない」そんな自覚がある方は、生理と睡眠の関係にも一度目をむけてみてはいかがでしょうか。

眠たいのに眠りが浅い… 生理前の不調

生理前になると女性は妊娠を維持しようとする黄体ホルモンが多く分泌されるため、体温が高い状態が続きます。一方、人の体は体温が下がる過程で深く眠ることができるという習性があります。これはいわゆる体内時計の働きですが、体温が下がりにくくなる生理前の時期は、この体内時計のリズムが乱れ質の高い睡眠がとりづらくなるのです。
また一見矛盾するようなのですが、黄体ホルモンには「眠たくなる」とう作用もあるのです。つまり生理前の女性は「眠たいけれど、しっかりと熟睡できない」という状態になってしまうのです。
“眠たいのに眠った気がしない”というこの時期独特の不調の原因には、女性ホルモンの影響があるようです。

生理前に気を付けたい、負のスパイラル

生理前はただでさえ、吹き出物が出やすかったり、苛々しやすかったり、不調を抱えがち。そこへ睡眠不足が重なると、更なる肌荒れや疲れがとれないストレス…といった悪影響が。
お勧めしたいのが「眠りを見直す」こと。ホルモンバランスの影響などで、生理前には難しい条件が重なってしまう女性の睡眠。しかし、眠ることから得られる“チャージ力”(苛々がスッキリリセットされる、疲れが軽くなった、お肌がキュッと上がった感じがする、等)は侮れません!ちょっとした工夫で眠りの質は変わってきますので、ぜひあきらめないで試してみてください。

体内時計を強化する為のひと工夫

人の体に備わった体内時計。日中は活動状態に、夜はお休みモードへと体を導いてくれる働きをしています。生理前は鈍りがちな体内時計ですが、ちょっとした工夫で調整が可能です。


  • 朝はきちんと光を浴びる
  • 毎朝決まった時間に朝日が入るようにお部屋を工夫してみてください。体内時計のリセットにつながります。「眠たいから…」とカーテンを閉めっぱなしにしないで。夜良質な睡眠をとるための重要なポイントです。

  • 朝食をとる
  • 朝食を食べて、体と脳を活動モードに入れ替えましょう。しっかりと胃腸を動かしてあげることで、脳は夜眠るためのタイマーをオンにしてくれます。

  • 意識して体を動かす
  • 体を動かすことで成長ホルモンの分泌が促されて、さらには睡眠を促すホルモンのもと(セロトニン)も分泌されます。交通機関を利用する距離を少し短くするなどの工夫で、歩く機会を作ってみては?

  • 入浴効果で体温調節を
  • お休み1時間前くらいにゆっくりとぬるめのお湯で入浴するのがお勧めです。人は体温が下がるタイミングで眠りに入るのが最もスムーズ。体温が高めの生理前こそ、入浴で体を温めて、お休み前の「高温→低温」の変化を作ってあげましょう。

  • テレビやスマホの画面を見すぎない
  • 今は夜もテレビにスマホに蛍光灯と明るい光に溢れています。しかし安眠の為にはこれらの光はみんなNG!目からの光による刺激は交感神経を優位にして覚醒状態をもたらします。疲れをとって活き活きとしたコンディションを手に入れたいのであれば、お休み前は間接照明で寛ぎ、スマホからは遠ざかるなど、ちょっとした心がけを。

いずれにしても、生理前の眠りの質の低下は一時的なものです。その時期が過ぎてしまえば、エストロゲンというホルモンが分泌される低温期(卵胞期)になり、体やお肌の調子が安定する好調な時期がやってきます。 女性特有の体の周期ですが、無理せず、抗わず、上手に付き合っていくことで、眠りや体調のトラブルを緩和できるといいですね。

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