2016/03/18  睡眠の基礎知識

眠りの鍵。体内時計のリセットと調整について

眠りの鍵。体内時計のリセットと調整について

海外に行くと時差ボケが起こり「体内時計が狂う」なんていう話を聞いたことはありませんか?私たちが昼間眠気を感じずに起きていて、夜になると眠たくなる(=睡眠をとって体を回復させることができる)、この当たり前の生活を送れるのは、体内時計の働きによるものです。この体内時計とはどういうものなのでしょうか。

体内時計と呼ばれていますが、時間を刻む時計が体の中にあるわけではありません。時計遺伝子という細胞で構成された細胞群を指します。この細胞群は「今が何時ごろで、体は何をするべきか」を体全体に伝えています
体内時計には周期があり、およそ24時間の周期です。そのため、ほぼ1日の周期という意味の体内時計を概日リズム(あるいは、サーカディアンリズム)とも呼ばれています。しかし、私たちの体内時計は生活のリズムが崩れると、なかなか調子を取り戻すことができず、乱れやすい特徴があります。


体内時計の乱れによって何が起こるのか

体内時計が乱れた際の一番の問題は“睡眠の質の低下”です。
良質な睡眠がとれないと…

  • 成長ホルモンの分泌が抑制される
  • 食欲増進ホルモン(グレリン)の分泌が促進される
などが起こります。

成長ホルモンは疲れから回復したり、肌の再生を行ったり、活力を維持するために欠かせない働きをしています。分泌低下は、慢性疲労や肌のくすみなどの不調につながります。食欲増進ホルモン(グレリン)の分泌が増加するとともに食欲抑制ホルモン(レせプチン)の抑制もあわせて起こるため、睡眠不足は肥満にもつながりやすいと言われています。
また、睡眠時間が5時間以内だと、高血圧の危険性が7~8時間の人よりも1.32倍に、1年以上不眠の状態だと、糖尿病の率も1.7倍になるそうです。
健康や美容にとって寝不足は大きなリスクとなります。


体内時計が毎日リセットされる仕組み

体内時計が毎日リセットされる仕組み 体内時計は外部の光に反応して機能する性質をもっています。目から受ける光の刺激が一番最初に伝わる脳の視交叉上核という場所に、体内時計を司る神経回路があるのです。
この神経は、日の出の太陽と同じくらいの2,500ルクス以上の光に反応するようにできています。この働きによって、人の体は朝陽の光を浴びることで体内時計をリセットする(=昼間は活動して夜自然と眠くなる)ようになっています。

(関連記事:曇りや雨の日にも十分なセロトニン!日光を味方につける方法

この視交叉上核の指令により、朝になったら気分の浮き沈みなどを抑制する「セロトニン」を分泌させ、そのセロトニンの働きを元に陽が落ちて以降「メラトニン」という眠りを司るホルモンを分泌させます。


体内時計が狂う原因

体内時計の乱れには大きく二つの要素が影響します。

  • 目から受ける光
  • 生活リズムの乱れ
本来自然な環境での暮らしを想定すれば、昼間は明るくて夜は暗いというのが、体内時計にとってあるべき環境です。ところが照明器具の登場によって現代では夜何時になっても明るい環境に身を置くことが可能です。またパソコンや携帯電話テレビからは非常に強い光が発せられているため、夜これらの機器を使うことで、体内時計が日没(=夜)を認識しづらくなっているのです。
また仕事で深夜・早朝に働く人、シフト勤務で生活時間が不規則な人なども、体内時計が狂いやすいと言えます。

体内時計が狂った状態が長期にわたって続くと、体内時計のリセット機能が働かなくなってしまい、朝起きられない、常に眠い、夜中々寝つけない、ぼーっとしてしまうという「時差ボケ」の症状に悩まされる可能性があります。


体内時計を調整するには?

体内時計を調整するには?

朝になったら自然光を浴びるような環境を作ることが大切です。
起きたらすぐにカーテンを開けるのもいいですし、あらかじめカーテンを陽が差し込む程度に開けて置き、日が昇ると同時に寝ながら光を感じるようにしておくのも、体内時計のリズムをつくるのに効果的です。(寝ている顔に直接日光があたるような眩しい状況はNG)
曇りの日は「光が弱いのでは?」と気になる方もいるかもしれませんが、体内時計が感知するには十分な明るさがあるので心配は不要です。

慢性的な不眠症状や、午前中だるくてエンジンがかからない(夕方になると仕事がノッてくるような人は要注意)という体調に悩んでいる人は、毎日をリズミカルに体内時計を意識した生活を心がけてみて下さい。

【1】夜眠くなるために必須な物質「セロトニン」を増やす

夜眠たくなるために大事なホルモン「メラトニン」。メラトニンが分泌されることで眠気が起こり睡眠につながっていくのです。このメラトニンは不眠を考える上でも重要で、正しく分泌されないと睡眠のリズムが崩れやすく、体内時計も狂ってしまいます。
このメラトニンは「セロトニン」という物質を材料に生成されるため、セロトニンを増やす生活習慣がとても大切なのです。

(関連記事:今日から実践!セロトニンを増やす方法は身近にある


【2】生活リズムを一定に保つ

太陽の動き、昼と夜に連動した生活リズムを保つことが、体内時計の働きを支えます。

  • 毎日決まった時間に起きる(休日の寝だめは効果が薄い)
  • 食事の時間を毎日一定にする
  • 入浴する時間をおよそ決めておく
など。
仕事に関連して日が昇っている時間帯に睡眠をとる人は、極力光を遮断した遮光性に高い環境で(アイマスクも効果的)眠ることをお勧めします。昼間に起きて夜眠る生活が理想的ですが、それが不可能な場合でも、生活リズムを一定にすることや浴びる光の調整を行うことで、体内時計のリズムをつくりやすくなります

当たり前だけど狂いやすい、繊細な体内時計

眠って起きる。あまりにも当たり前な体の機能なので、普段意識することが少ないのが体内時計です。しかし体内時計がしっかりと機能しているからこそ、夜は体を休め、昼は元気に活動することができているのです。
不眠で悩んでいる場合、寝る直前の時間帯にフォーカスしてしまいがちですが、睡眠=リズムなのです。一日の活動や食事のタイミングなどを一定のリズムに整えていくことが、夜の眠りやすさにつながります。(逆に日々の生活時間がまちまちであったり、強いストレスに晒されたりすると、簡単に乱れてしまうのが体内時計です)
体内時計への意識をちょっと変えることで、眠りの質が改善する可能性が秘められています。


この記事を書いた人

カイミンスタッフ石橋:
食べることと寝ることが大好きなママ。
お手軽に若々しくいられるコツを模索。



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