2016/05/09  睡眠の基礎知識

ストレス耐性を高めるカギ。セロトニン分泌の生活習慣を

ストレス耐性を高めるカギ。セロトニン分泌の生活習慣を

不安・心配な事ややるべき事に追われて心の余裕を失いがち。止めたいと思っているのに、つい苛々してしまう。そんなご自身の状態に心当たりはありませんか?
そして大変な時の心のキャパシティ(=ストレス耐性)に個人差があるのだとしたら、その差を決めているものはなんなのでしょうか。
ここでは、一定のストレスがかかった状態で、心がしなやかに対応できるのか、すぐに揺らいでしまって態度に表出してしまうのか、これらに関係するセロトニンについてご紹介します。


ストレスがかかった状態ではセロトニンの分泌が抑制される

ストレスがかかった状態ではセロトニンの分泌が抑制される 私たちの体は、夜明けが近づいてくると眠りを促すメラトニンの分泌が低下し、代わりにコルチゾールとセロトニンが分泌されます。
コルチゾールは、人がストレスを感じた時に分泌され、自律神経の交感神経系(体を活動モードに導く)を刺激し、脈拍や血圧を上昇させるというストレスに対応する働きを持ちます。
セロトニンは、精神の安定を助け物事に意欲を持ってとりくめるように促す物質です。
仮に強いストレスの下に置かれると、脳内ではコルチゾールが盛んに分泌され、その分セロトニンの分泌が抑制されてしまいます。その結果、緊張が高まる一方で気分の安定を支える物質が不足してしまい、苛々や極度の不安感につながってしまいます。また、セロトニンは眠りに欠かせないメラトニンを作るもとでもあるため、メラトニンの生成が低下し、ぐっすりとした質の高い睡眠がとれなくなることもあるのです。


セロトニン神経が弱ると、ストレスに簡単に負けてしまう

セロトニンは睡眠に欠かせない存在

人がストレスを感じるとコルチゾールが視床下部の中枢から分泌されます。この時同じ中枢では、セロトニン神経を弱らせるような影響が及んでいると言われています。ストレスが長く続くと心が弱り、うつ傾向になるのは、セロトニン神経が弱ってしまっていることも要因となります。
このセロトニン神経が弱った状態では、意欲低下や睡眠障害などの症状を引き起こし、日々のストレスに対処し続けるのが難しくなってきます。活動意欲が下がったことで引きこもりがちになると、さらにセロトニン神経が働きにくくなるため、負の連鎖に陥ってしまうことも考えられます。


ストレスに強くなるためにセロトニン分泌の生活習慣を

ストレスに強くなるためにセロトニン分泌の生活習慣を

ストレスがかかっても心を元気に保つためには、普段からセロトニン神経を鍛えるような習慣を持つことが大切です。そのためにはセロトニンをしっかり分泌させる生活のパターンを知っておくことが重要。

  • 日中に太陽の光を浴びる
  • 一日の(特に昼間の)運動量を高める
  • セロトニンのもとになるトリプトファン(アミノ酸の一種)を含む食品を摂るようにする

これらはどれもセロトニンを増やすために欠かせないポイントです。
より具体的な内容についても、下記リンクにまとめています。

参考記事:曇りや雨の日にも十分なセロトニン!日光を味方につける方法
参考記事:リズム運動がセロトニンを増やす!?ちょっとしたコツで幸せ気分体質に
参考記事:セロトニンの素になる食品を味方に!逆に敵となる食べ物や習慣に注意

セロトニンをしっかりと分泌させる生活を送れば、眠りのホルモンであるメラトニンの分泌も活発になります。メラトニンは、私たちの睡眠の質を良くしてくれるホルモンです。ぐっすりとした質の高い睡眠は、ストレス緩和をはじめとして、心身の回復に大きく役立つ要素です。セロトニン→メラトニンといったリズムが作られると、ストレスに強い循環が生まれていきます


心の電池切れは防ぐことができる

ストレスに負けないよう、心の栄養となってくれるのがセロトニンという物質です。同時にセロトニンはプレッシャーが続く状況下などでは、分泌が低下してしまう側面もあります。
「職場や家庭で苛々したくない」「落ち込んだり、無気力になってしまったり」そんな悩みを感じている方は、セロトニン不足による心の電池切れを予防していきましょう。
食習慣や日中の行動習慣によって、セロトニン神経を強くしていくことは可能です。ぜひ小さな心がけを毎日の暮らしの中に取り入れてみてください。


この記事を書いた人

カイミンスタッフ石橋:
食べることと寝ることが大好きなママ。
お手軽に若々しくいられるコツを模索。



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