2015/12/10  睡眠の基礎知識

睡眠に欠かせない幸せ物質:セロトニンの作用とは?簡単まるわかり

睡眠に欠かせない幸せ物質:セロトニンの作用とは?簡単まるわかり

より良い睡眠のために欠かせない「セロトニン」という存在。 眠りにセロトニンの恩恵をしっかりと取り入れるためにも、まずセロトニンというものがどういうものかを知っておくことは大切です。ここではセロトニンの働きや睡眠との関係についてご紹介します。


セロトニンの重要な作用とは?

セロトニンは、わたしたちの体で重要な働きを行う神経伝達物質の一つで、脳での「危機管理」を行うノルアドレナリン、「快感」を伝達するドーパミンと合わせて、三大神経伝達物質と呼ばれています。

三大神経伝達物質の特徴

名称 特徴
ノルアドレナリン 脳での危機管理の役割を持つ。危険を察知して、心身を覚醒させる。(交感神経を刺激。)暴走し、ストレスに過剰に反応してしまうと、パニック障害などの原因にも。
ドーパミン 快感を伝達する役割。快感をもとめて、行動を起こす際の原動力・意欲となる。分泌が過剰だと、際限なく満足できない状態となり、アルコールやギャンブルへの依存症を引き起こす原因にも。
セロトニン 精神を安定させる役割を担う。ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、バランスをとる。セロトニン不足は、心のバランスが崩れ、うつ病などの原因にも。

神経伝達物質はバケツリレーのバケツ神経伝達物質とは、その名の通り脳内での情報を伝達する役割があります。脳には情報を伝えるためのたくさんの神経があり、その神経の先端からセロトニン等の神経伝達物質を放つことで、次の神経へ情報を伝えています。(イメージとしては、バケツリレーです。神経伝達物質はバケツの役割となります。)

体内のセロトニン全体のうち、脳内に存在するセロトニンはわずか2%程度ですが、起きている間は絶えず脳に情報を伝え続けており、私たちの心と体を整える大切な働きを担っています

セロトニンは、「危機管理」の役割を持つノルアドレナリンや、「快感」を伝達するドーパミンが過剰に分泌されて暴走してしまわないよう、バランスをとり私たちの精神を安定させくれます。そのことから、「幸せホルモン(幸せ物質)」とも呼ばれています。


セロトニンは睡眠に欠かせない存在

セロトニンは睡眠に欠かせない存在

セロトニンは、私たちの心身の健康にとても大きな役割を持ちますが、特に「睡眠」にとって重要な欠かせない存在です。毎日の睡眠にセロトニンがいかに重要な働きをしているか、以下2つのポイントからお伝えします。

心を落ち着かせ、眠りへの準備を整えてくれる

ドーパミンやノルアドレナリンのバランスが崩れ、暴走してしまった場合、覚醒・興奮につながる交感神経が優位となり、休息モードへのスイッチが入らず「なかなか寝つけない」ことにつながります。
セロトニンが、ドーパミンやノルアドレナリンの分泌をコントロールすることで、心の安定につながり、副交感神経が優位(休息モード)となり眠るための準備を整えてくれるのです。


睡眠ホルモン:メラトニンの分泌につながる

睡眠ホルモン:メラトニンの分泌につながるそして、セロトニンは心の安定とともにもう一つ重要な役割を持ちます。

それは、睡眠ホルモンであるメラトニン生成のための材料になるという役割です。(メラトニンは、夜に分泌され正常に分泌されないと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることから、睡眠ホルモンという呼称があります。)

セロトニンを太陽が昇っている昼間の間に活発に分泌させ、太陽が沈んだ夜に、睡眠ホルモンのメラトニンの盛んに分泌させることができれば、寝つきが良くなり、深い眠りを得られます。

逆に、セロトニンが不足した状態になると、メラトニンの分泌が少なくなってしまい、寝つきが悪い、眠りが浅いといった不眠・睡眠の質が悪化することにつながってしまうのです。


セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンからつくられる

では、睡眠にとって重要な役割があるセロトニンはどのようにつくられているのでしょうか。
セロトニンは朝起きて、目から太陽の光が入ると分泌され始めます。そして太陽が沈んで数時間すると分泌がとまり、メラトニンの分泌が始まります。

セロトニンを作り出す原料となるのが、アミノ酸の一つであるトリプトファンです。トリプトファンはアミノ酸の中でも人間の体内では生成できない「必須アミノ酸」です。そのため、そのため、トリプトファンを毎日の食事から摂ることが重要になってきます。バランスよい食生活の中でトリプトファンも摂取していくことが、セロトニン分泌→メラトニン分泌の流れにつながっていきます。

(参考記事:トリプトファンとビタミンB6でセロトニンを増やす
(参考記事:セロトニンの素になる食品を味方に!逆に敵となる食べ物や習慣に注意


セロトニンが不足すると睡眠以外にも悪影響が!?

セロトニンが不足すると睡眠以外にも悪影響が!?心身の安定に大きく影響するセロトニンですが、セロトニンが不足してしまうと心のバランスが崩れ、「寝つけない」「眠りが浅くなる」という睡眠の質の悪化の他にも、様々な症状が現れます。

セロトニン不足により引き起こされる症状例

  • 感情をコントロールできなくなる
  • 些細なことにイライラ、すぐ興奮してしまう、落ち込む、パニック障害 等

  • 意欲が低下する
  • ぼーっとする、やる気が起きない、興味が薄れる、集中力が続かない、うつ症状 等

  • 行動に歯止めがきかなくなる
  • 食べ過ぎる、買い物、お酒、ギャンブルなどへの依存症

  • その他、様々な身体・精神的な症状
  • 偏頭痛、疲れやすい、ストレスを感じやすくなる 等
とくに、セロトニン不足とうつ病との関係が注目されています。

セロトニンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質が減少すると、脳内の情報伝達がスムーズに行われなくなり、「何事にもやる気が起きない、意欲が低下する」「周りのことに興味が薄れる」といううつ症状を引き起こしてしまうと言われています。 (上述イメージのバケツリレーが迅速に行えない状況になります。)


セロトニン不足になりやすい私たちのライフスタイル

セロトニン不足になりやすい私たちのライフスタイル

とても便利に発達した現代に生きる私たちのライフスタイルでは、セロトニン不足になりやすいと言われています。セロトニンの分泌には、日中にたっぷりと太陽の光を浴びることや栄養バランスの良い規則的な食事、適度な運動が影響しています

しかし、私たちの生活では夜になっても明るすぎる照明やスマートフォンからの刺激、乱れた食生活、運動不足な毎日などが繰り返されています。さらに、ストレスや疲れが蓄積することもセロトニン不足の原因になります。

また、年齢とともに体が衰えてしまうため、高齢者はセロトニンが不足しやすく、女性も男性に比べてセロトニン量が少ないと言われています。

私たちの睡眠と心身の安定に大きな役割を果たすセロトニン。しっかりと分泌させる生活習慣を知り、健康な毎日を送っていきたいものです。

セロトニンを増やす方法についてはこちらをご参照ください。
(参考記事:今日から実践!セロトニンを増やす方法は身近にある

この記事を書いた人

カイミンスタッフ石橋:
食べることと寝ることが大好きなママ。
お手軽に若々しくいられるコツを模索。



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