2015/12/14  睡眠の基礎知識

今日から実践!セロトニンを増やす方法は身近にある

今日から実践!セロトニンを増やす方法は身近にある

セロトニンは神経伝達物質(=脳内で情報を伝える)の一つで、私たちの心の安定と良質な睡眠のために欠かせない存在です。「セロトニンとは?」について詳しく知りたい方はこちらをご参照ください。
(参考記事:睡眠に欠かせない幸せ物質:セロトニンの作用とは?簡単まるわかり

このセロトニンが不足すると、日常の様々な刺激への耐性が減ってしまい、些細な事で不安になったり、気持ちが安定せず寝つきが悪くなったり、心身に支障をきたしてしまう可能性があるのです。

ここでは、私たちの体に欠かせない存在であるセロトニンを増やす方法についてご紹介します。現代の私たちの生活ではセロトニン不足に陥りがちだと言われています。“セロトニン”を増やす意識を持つことが、安定した気持ちで日々を過ごす鍵になるかもしれません。



もともと備わったセロトニン生成の仕組みを活かす

もともと備わったセロトニン生成の仕組みを活かすセロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンを食べ物から摂ったのち、体の中で酵素の働きにより生成されます。
特に意識せずとも、体の機能で自然にこの生成の過程を繰り返しているのです。つまり、人間はセロトニンを生成する仕組みを持って生まれてきたと言えます。

もともと備わったセロトニン生成の仕組みを活かすには、人間本来の生活習慣に基づいた暮らしが大切。便利に発展したことで、かえって人間本来のリズムから遠ざかってしまった私たちの暮らしを、ほんの少し従来の在り方に戻すことで、セロトニンを増やすことに繋がるのです。


セロトニンを増やすポイントは、日光、運動、食事

従来の人間らしい生活とはどういうものでしょうか?
それには、下記の3点がポイントとなります。

  • 太陽の光をしっかりと浴びること
  • バランスの良い食事
  • 適度な運動
日中建物の中で過ごす時間が長かったり、勉強や仕事で机の前に座って一日を過ごしたり、現代の私たちが陥りがちな生活スタイルをちょっと改善することが、セロトニン分泌を増やすきっかけになります。
以下に、それぞれについてご紹介していきます。


日光を浴びる。とてもシンプルだけど重要

日光を浴びる。とてもシンプルだけど重要

一つ目のポイントは、日光です。朝、太陽が昇ってから日が沈むまでの間に、しっかりと日光を浴びることが大切です。
人間の体では太陽の光を浴びることで自然とセロトニンが分泌されます。仕事や生活習慣により昼夜が入れ替わっている場合は、質の良い眠りが得られない可能性があります。何より大切なのは、毎朝一定量の太陽光を浴びることで、セロトニンの活性化のためには不可欠です。また、デスクワーク中心の方は、お昼休みなどを利用して積極的に外へ出かけることをおすすめします。

(参考記事:曇りや雨の日にも十分なセロトニン!日光を味方につける方法

適度な運動がセロトニンの増加にポイント

適度な運動がセロトニンの増加にポイント

セロトニンの分泌は適度に体を動かすことで活発に行われます。なかでも同じ動きを反復する「リズム運動」がセロトニン分泌と相性がいいことが知られています。もっとも簡単で身近なリズム運動は「歩く」ことです。いつもより少しだけ時間をかけて歩いてみることもおすすめです。また、食事やガムをかむといった咀嚼(そしゃく)もリズム運動の一つです。よく噛んで食事することに気を付けてみるのも良いでしょう。

鼻から吸って、口からフーッと吐く腹式呼吸を行うと、セロトニン分泌に効果があります。ストレスや緊張によりつい呼吸は浅くなりがちです。そんな時は深い呼吸に切り替えることで、心も静まり落ち着きを取り戻すことができます。

(参考記事:リズム運動がセロトニンを増やす!?ちょっとしたコツで幸せ気分体質に

セロトニンの原料となるトリプトファンを含む食事をバランスよく

セロトニンの原料となるトリプトファンを含む食事をバランスよく

セロトニンはトリプトファンを原料に生成されます。毎日の食事においてトリプトファンを多く含む食品をバランスよく摂ることはセロトニンを増やすポイントです。(肉や魚、豆類などに多く含まれます)
また、3食を毎日規則正しく食べ、生活のリズムを保つことも大切です。特に、朝食は調子よく一日のスタートをきり、その日のセロトニンの分泌を行っていくためにも欠かせません。

(参考記事:セロトニンの素になる食品を味方に!逆に敵となる食べ物や習慣に注意
(参考記事:トリプトファンとビタミンB6でセロトニンを増やす
(参考記事:トリプトファンを多く含む食品はこれだ!実際に摂取できる量を算出

セロトニンの生成を阻害することに注意

私たちの日常には、上記に挙げたようなセロトニンの生成を阻害する要因がたくさんあります。
日光を浴びる時間が短い、デスクワーク、偏食、これらが原因で十分にセロトニンの分泌が行えなくなる可能性があります。また、ストレスや疲労を溜め込んでしまうと、これもまたセロトニン生成の阻害要因になります。 さらに、セロトニン不足となると、ストレスや疲労をさらに感じやすくなるという悪循環も。ストレスや疲労と上手に付き合っていくことも、セロトニンの分泌のためには大切なのです。


今日から実践!セロトニンは増やせます

心身の安定をはかり、質の良い眠りを得るために欠かせないのがセロトニンです。セロトニンが安定的に分泌されていると、生活の中でストレスがかかっても柔軟に対応していけると言われています。
セロトニンの分泌に関しては個人差も大きく、同じように暮らしていてもなぜかセロトニン不足に陥ってしまい、不眠や不安感などが症状として現れる人もいます。
ただ、今回お伝えしたように、ちょっとした日常の生活習慣を変えることで、このセロトニンの分泌を増やすことができるのです。例えば、野球選手がガムを噛んでいるのはなぜだと思いますか?あれはよく噛む反復運動がセロトニンの分泌を促し、安定した集中力を発揮することができるためと言われています。

安眠や“上機嫌”を生み出すセロトニンを増やす生活習慣。ぜひ取り入れてみてください。

この記事を書いた人

カイミンスタッフ石橋:
食べることと寝ることが大好きなママ。
お手軽に若々しくいられるコツを模索。



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