2015/06/16  眠りの質を高める栄養

質の高い睡眠には良質な栄養を

質の高い睡眠には良質な栄養を

質の高い睡眠をとるためには、食事の内容やタイミングが影響しています。
夜中に目が覚めてしまったり、熟睡感の無さでお悩みの方は、眠りに必要とされる栄養にも注目してください。食習慣を変えることで、「あれ?自然と眠くなる」という体本来のリズムを取り戻せるかもしれません。

意外と知られていない眠りと栄養の関係

人の体は質の高い眠りをとるために「体内時計」のリズムが、重要な役割を担っています。体内時計のリズムを整えるために必要なことは、決まった時間に起きて、決まった時間に休むという日常生活の習慣と、ぐっすり眠るためのホルモン「メラトニン」を分泌させるためにバランスが取れた食事をとることのふたつ。

食事に関しては、野菜、果物、炭水化物、脂肪、タンパク質(魚、鶏など)、ビタミン、ミネラルなどをまんべんなく摂ることが大切です。また、食事量については朝は適量、昼にたっぷり、夜は少食が原則。
夜に自然な眠気を起こすためには睡眠を誘う「メラトニン」というホルモンの働きが不可欠。食事のバランスを欠き栄養が偏ると、体内時計が狂ってしまいメラトニンが正常に分泌されなくなります。

スムーズに眠りに落ちて深くぐっすりと眠るためには、睡眠ホルモン「メラトニン」を働かせること。そのためには必要な栄養素を食事からとることが重要です。

食事制限のダイエットは安眠の敵

ぐっすりと心地よい眠りを得るためには、日中に脳と体をしっかりと活動させることが大切。その脳と体の働きを支えるエネルギーを確保するためには、朝食と昼食でしっかりと栄養を摂ることが大事です。しっかりと日中に脳と体を動かすことで人間の体内時計が機能して夕方以降に眠くなるホルモン、メラトニンが分泌されるのです。
このリズムを疎かにしてしまうと「しっかり休んでいる間に体の代謝を促す」という、美容とダイエットのために欠かせない体の機能が低下してしまいます。

またダイエットをして食事制限を過剰に行うと、質の良い眠りに欠かせない栄養素も不足しがちになり、健康的な昼と夜のリズム(=体内時計)の機能が弱まってしまいます。空腹感は夜中に目が覚めてしまったり、熟睡できなかったりという負の影響をもたらしてしまうのです。

質の良い眠りがとれれば、新陳代謝が促され余分な脂肪を燃やしてくれます。長い目で見ると、痩せやすい体作りのためにも適切な栄養摂取が大切です。

質の良い眠りにはビタミン・ミネラルが不可欠

睡眠のために欠かせない栄養素と言えば、眠くなるホルモンの素となるトリプトファン、トリプトファンと結びついてセロトニン(眠くなるホルモン「メラトニン」につながる物質)を生成するビタミンB6、リラックスを促すGABAが有名です。また不眠の症状に効果的なビタミンミネラルとして、カルシウムマグネシウムビタミンB群ビタミンC亜鉛が挙げられます。

バランスの良い食事

しかし、忙しい現代の人々は防腐剤や添加物が多く使われる外食や出来あいの食事を多くとりがちで、栄養素が偏りやすいと言われています。そのうえ昨今生産される野菜は昔と比べて、ビタミンやミネラルが少なくなっており、自宅で作るご飯であっても上手に栄養バランスを整えることが難しいのです。
このような栄養状態が続くと、体の免疫機能が弱まってしまったり、慢性的な怠さを感じたり、様々な支障が出てきてしまいます。眠りについても、自然と眠くなる体内時計のリズムが弱まってしまう、眠っている間の代謝が鈍くなる(疲労の回復が十分に行われない)など、その質の低下が指摘されています。

ぐっすりと安眠したい、そのための栄養バランスを整えたい、という場合には、前出の栄養素を食事から摂る努力をしつつ、難しい部分に関してはサプリメントの力を借りることも効果的なのではないでしょうか。

消化活動と睡眠の関係

仕事で残業続き、帰宅して夕食をとるのは22時を過ぎてしまう。こういった社会人の方は少なくありません。しかしながら夜遅い時間に「重たい」食事をとることは、安眠のためにはお勧めできないのです。
人の体は消化するのに2時間ほど要します。つまり食事をして2時間は食べ物の消化のために胃腸がエネルギーを使うため、深くて良質な睡眠は得られづらいのです。
理想はお休みの2時間以上前に夕食を済ませることです。どうしても遅い時間に夕食をとらざるを得ない場合には「消化の良い」食事を心がけましょう。うどんや雑炊など楽に消化できそうなものを軽めに食べるようにします。揚げ物や、油がこってりのったラーメンなどは胃腸に負荷をかけますので注意が必要です。
ただ一方であまり空腹過ぎても、スムーズに寝入ることができないので、そういう時はリラックスにもつながるホッとミルクなどで小腹を満たしてあげてください。

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