2016/01/15  睡眠の基礎知識

セロトニンの素になる食品を味方に!逆に敵となる食べ物や習慣に注意

セロトニンの素になる食品を味方に!逆に敵となる食べ物や習慣に注意

近年、うつや不眠症との関連で注目が高まっているセロトニン。興奮や鎮静を司る「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」のバランスをとると言われ、苛々、落ち込みと言った気持ちの浮き沈みをなだらかにしてくれます。
また、眠気を起こすホルモンと言われるメラトニンにつながることも知られ、精神の安定や安眠に欠かせない神経伝達物質です。
そんな恩恵をもたらしてくれるセロトニンですが、普段の生活のなかで不足しがちなのも事実。忙しすぎたり、不規則な生活だったりという日々のなかでついつい目減りしてしまうセロトニン。いかにその分泌量を保っていくか、今回は「食べ物」の観点から掘り下げてみたいと思います。



セロトニンを増やすために欠かせないアミノ酸

セロトニンそのものを含む食品というものは存在しないため、セロトニンを増やそうと思えば、そのもととなるトリプトファンというアミノ酸を取り入れる必要があります。
トリプトファンは、精神的な安定に欠かせないセロトニン、眠気を促すメラトニンなどの生成に欠かせないアミノ酸として近年注目が高まっています。
必須アミノ酸という分類になり、体内でつくり出すことができないため、食べ物から摂ることが大切です


トリプトファンが多く含まれる食品について

トリプトファンが含まれる食品は多岐にわたります。大豆などの豆類、乳製品、米、赤身魚などが代表的ですが、セロトニン生成のためにはあわせてビタミンB6の摂取も必要になります。
トリプトファンを含む食品については、こちらをご参照ください。
(参考記事:トリプトファンを多く含む食品はこれだ!実際に摂取できる量を算出

また、ビタミンB6を豊富に含む食品は、
牛肉、鶏ひき肉、まぐろ、にんにく、とうがらし、ピスタチオ、きなこ
などです。
トリプトファンやビタミンB6は含まれる食品が多岐にわたるため、バランスの良い食事をとることが、摂取増につながります
メニューを考える時に、すこし手間ではありますが、品数を増やす、スープをプラスするなどひと手間加えることで、セロトニンの生成にも効果的になります。


カギとなるのは朝食、糖分摂取もポイントに

カギとなるのは朝食、糖分摂取もポイントに

セロトニン分泌の為に重要なのが、体内時計の働き。生活が不規則になってしまうと、セロトニン分泌が低下してしまいます。体内時計を規則正しく働かせる為に、朝決まった時間に食事をとることが効果的です。食べ物を摂取することで内臓が動き出し、体がリズムを刻みやすくなるのです。
また、活動モードへと切り替えるために、脳はブドウ糖をエネルギーとして必要とします。一日の初めの食事では、炭水化物やフルーツで糖分を積極的に取り入れていきましょう。

食事の時間、就寝&起床時間は、体が「規則正しさ」を認識するためのカギ。ここが極端に乱れてしまうと、セロトニン分泌が低下していき、少しのことでカッとなったりストレス耐性も下がってしまいがちです。家族生活や仕事関係の人付き合いの中で、穏やかなパーソナリティを発揮するためには、基本となる日々の暮らしの“リズム”が重要なのです。
(参考記事:よく噛んで食べると、セロトニンの分泌に良い。


セロトニン充足にお勧めのメニュー

セロトニン充足にお勧めのメニュー 朝食にぴったりなメニューを揃えてみました。朝食メニューの一つとして、参考にしてみてください。

  • 朝食にフルーツヨーグルトにナッツをのせて
    ヨーグルトに食べやすい大きさにカットしたバナナを混ぜる
    グラノーラやナッツをかける
    お好みではちみつやブラウンシュガーで甘みを足す

  • 納豆玄米ご飯とお味噌汁
    玄米ご飯に納豆を添える
    えのきや春菊などトリプトファンを豊富に含む食材を味噌汁の具にする
    卵を落とすとより効果的

  • 豆乳を使ったポタージュ
    カボチャやほうれん草などの野菜をミキサーにかける
    豆乳を温めた鍋にピューレ状になった野菜を加える
    塩コショウで味を調える


逆にセロトニンを消耗してしまう、食べ物や食習慣に注意

セロトニンを減らしてしまう、NGな食事習慣とは?以下にまとめてみました。

  1. 朝食抜き、食事の時間はまちまち
  2. 麺類やご飯ものばかり食べてしまう、サラダや副菜を食べる頻度が低い
  3. 一日に何度もコーヒーを飲んでしまう、作業の合間のたばこがお友達
  4. 毎晩お酒を飲む。家でも晩酌が日課だ
カフェイン、アルコール、たばこは、安眠ホルモンとして知られるメラトニンの生成を阻害してしまうので、質の高い睡眠をとりづらくなってしまいます。安定した睡眠がセロトニンの分泌に重要な役割を果たすことから、とりすぎには注意が必要です。
そして体内時計のリズムに影響する食事時間の規則性にも注目していただきたいです。仕事や学校などを中心とした生活を送っていれば、おのずと食事のリズムは一定になってきそうですが、何気ないその習慣が意外と大切です。規則的にご飯を食べることがセロトニン分泌を支えています。シフト勤務などで生活のリズムがまちまちになりやすい人は、せめて食事の時間だけでも一定に保つようにすると、セロトニン不足を回避できて精神的に安定したコンディションを維持できるかもしれません。


生活習慣が人柄をつくる!?

生活習慣が人柄をつくる!? イライラしやすい人か、いつも穏やかな人か。
すぐにあたふたしてしまう人か、どっしりと構えられる人か。
もう駄目だとあきらめてしまう人か、きっとチャンスはあると粘れる人か。

精神論で片づけられそうな、「気の持ちよう」の裏側にセロトニンという神経伝達物質が影響を及ぼしています。
性格だと割り切っていたことが、食生活や生活習慣で変えられるとしたら?
逆に食生活や生活習慣がその人の人柄を左右しているのだとしたら…

何気なく見過ごしている日々の食事や生活リズムを、ぜひ意識してみて下さい。
規則正しさを大切に、トリプトファンの摂取を増やせば、穏やかでごきげんな毎日を過ごせるかもしれません。


この記事を書いた人

カイミンスタッフ石橋:
食べることと寝ることが大好きなママ。
お手軽に若々しくいられるコツを模索。



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