2016/01/06  睡眠の基礎知識

リズム運動がセロトニンを増やす!?ちょっとしたコツで幸せ気分体質に

リズム運動がセロトニンを増やす!?ちょっとしたコツで幸せ気分体質に

精神的な安定感に欠かせない物質として知られている“セロトニン”「興奮」や「落ち込み」に気持ちが振れ過ぎないように脳内の舵取りをしてくれる神経伝達物質です。このセロトニンがしっかりと存在することで、やる気や興味といったポジティブな気分が引き出されるため、セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれています。またの眠気を引き起こすメラトニンの素になるということで、不眠傾向の方にも注目されています。
このセロトニンを増やすために重要とされるのが、日光の光運動、そして食事です。
そのなかで今回スポット当てたいのが「運動」というキーワード。現代人は運動不足で、脳内活動だけが(デスクワークや勉強、スマホ、ゲームなど)過剰な状況になりやすいと言われます。移動のためくらいにしか体を動かさない人、日中PCの前での作業が多い人などは運動不足かつセロトニン不足かもしれません!?
セロトニンを増やすための運動にはちょっとしたコツがあります。効率よくセロトニンを増やし、気分の安定ややすらかな眠りにつなげられるよう、ポイントをぜひ押さえてみてください。



セロトニン神経は運動により活性化される

セロトニン神経は運動により活性化される

セロトニンが分泌されるタイミングは朝起きた時から陽が沈んでしばらくまでの時間帯です。つまり、日中にセロトニンをしっかりと分泌させることが大切だと言えます。日が出ている明るい時間帯に体をしっかりと動かすことが、セロトニンの分泌の活性化につながります。
重要なポイントは、セロトニンの分泌に関する脳の周辺には、「歩行」や「咀嚼」と言った反復する動きを司る中枢があると言うことです。つまり、同じ動きを繰り返し行う「リズム運動」がセロトニン分泌の為には効果的なのです。


セロトニンを増やす運動 具体的には?

リズム運動というと具体的にどんなものがあるでしょうか?先ほどお伝えした「歩行」「咀嚼」は誰もが毎日行う身近なリズム運動です。最近疲れやすい、苛々する、やる気が起きない…と気分の不調に悩む人は、試しに歩く時間を長くしてみると変化があるかもしれません。

その他リズム運動の例

  • スクワット運動
  • フラダンス
  • ガムを噛む
  • 水泳
  • 自転車をこぐ
  • 床や窓の拭き掃除、モップかけ

一定のリズムを刻む動きであれば何でもセロトニンを増やす効果的な運動になります。
体が疲れてしまうほど負荷をかけてしまうと逆効果になりますので、ご自身が「あー、気持ちよく動いたな」と感じる程度に留めるようにしてください。
また、体の中心にある大きな筋肉(体幹)を動かすことも、セロトニン神経を活性化させてくれますので、その意味では歩行や水泳など全身を使うリズム運動がよりお勧めです。

これらの反復する動きを一日に15分~30分行うことがセロトニンを増加させるカギとなります。


うつ症状にも適度な運動は効果的

疲れているから…とこもりがちになると、かえって憂うつな気分から脱出できなくなってしまうということも。忙しくても覇気を失わない人っていますよね?そういう人ほど意識的に運動を取り入れる習慣があったりするものです。可能な限りコンスタントにリズム運動を取り入れて、セロトニン分泌を“高め安定”に導けるといいですね。


毎日の生活の中のリズム運動

ここでは、セロトニン分泌に重要な「日光の光」「運動」「食事」を軸に、日々の暮らしの中にどのようにリズム運動を取り入れると効果的かをお話しします。

朝食を2倍よく噛んで食べる

朝食を2倍よく噛んで食べる

朝食は体を目覚めさせ、体内時計を機能させるためにもとても重要です。忙しい時間帯でおろそかになりがちですが、ぜひ大切にとらえていただきたいです。

≪ポイント≫

  1. 毎日決まった時間に
  2. 朝日が差し込む空間で
  3. いつもの倍を意識、よく噛んで
  4. 乳製品や大豆製品を取り入れて
乳製品や大豆製品にはトリプトファンという、セロトニン生成に欠かせない栄養が豊富に含まれています。朝食と相性の良いこれらの食材をぜひ意識的に摂ってみてください。
(参考記事:トリプトファンとビタミンB6でセロトニンを増やす
(参考記事:トリプトファンを多く含む食品はこれだ!実際に摂取できる量を算出


移動は日光を浴びながらよく歩く

移動は日光を浴びながらよく歩く

日光の光を浴びることは、セロトニン生成を促し夜には自然な眠気を連れてくるとされ、体のバランスの上でとても重要です。心の安定にも日光浴は一役買っています。気分が落ち込みがちな時こそ、外に出て陽の光を浴びてみて下さい。
≪ポイント≫

  1. リズミカルにさっさと歩く
  2. いつもより一駅先に降りる、自転車移動を歩きにしてみるなど変化をつけて
  3. 風景を楽しんだり、お気に入りの音楽を聞いたり楽しみながら
いつもの歩調よりほんの少しだけテンポを上げて颯爽と歩いてみることで、セロトニン分泌に効果的なリズム運動となります。

実際には拍子抜けするほど気軽にできる動作がセロトニン分泌につながっていきます。毎日、無理なく続けられる習慣となるように、ここで示した例を参考にしてご自分なりの“リズム運動”を見つけてみて下さい。


動物らしく!?人間本来のあり方にセロトン分泌のヒント

動物らしく!?人間本来のあり方にセロトン分泌のヒント

学生の頃ならいざ知らず、社会人になって以降の私たちの暮らしは、意識してジムに通うなどしないかぎり運動不足に陥りがちです。一方で人間関係や仕事で思考はせわしなく動き、便利になった環境のおかげで昼夜の別があいまいに。これらの「今時」な生活パターンはすなわち、セロトニン不足に陥りやすいものだと言えます。その結果、イライラがつのり不安感が強い人が現代では増えているのではないでしょうか。
従来の人間のライフスタイルを思い起こし、昼間は外に出て光を浴びる、一定以上体を動かす、といったシンプルなことを実行することがセロトニンを分泌させ、心身の安定や自然な眠気のカギになります。自分の生活にとりいれやすいものからぜひ実践してみてください。


この記事を書いた人

カイミンスタッフ石橋:
食べることと寝ることが大好きなママ。
お手軽に若々しくいられるコツを模索。



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