2015/08/02 (2015/12/16更新)  眠りの質を高める栄養

マグネシウム、カルシウム、亜鉛をバランス良く摂取して、睡眠の味方に!

眠りに必要なホルモンの分泌を促すためにはバランスの良い食事が不可欠であることは別記事にお伝えしています。

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ここでは『不眠症』の悩みに効果があるとされるミネラル(カルシウム、マグネシウム、亜鉛)について取り上げます。

まずは、各栄養素の望ましい摂取量の目安です。(成人男性の場合。性別や年齢により異なります。)

食品名 摂取の目安(mg)
カルシウム 700mg
マグネシウム 350mg
亜鉛 10mg

ストレスから体を守り安眠に導く カルシウム×マグネシウム

カルシウムには気持ちを落ち着かせ、穏やかな眠りに導く働きがあります。カルシウムの吸収を助けるマグネシウムとあわせて摂取することが効果的で、その比率は「カルシウム:マグネシウム=2:1」が理想的です。また、マグネシウムにはこわばった筋肉を緩める働きもあるので、リラックスにも重要な働きを果たしています。
人は激しい運動をした時だけでなく、精神的なストレスを受けた時にも体の中に乳酸が溜まります。乳酸は、睡眠ホルモンメラトニンの分泌を妨げたり、カルシウムの働きを弱めたりするため、ストレスが強すぎると熟睡することが難しくなるのです。
カルシウムは日頃の生活の中でせっかく体に取り入れても、ストレスなどにより壊れやすい栄養素。だからこそ意識して積極的に摂取することが大事なのです。

カルシウム×マグネシウム

カルシウムを多く含む食品

では、カルシウムはどのような食品に多く含まれているでしょうか。代表的な食品を下記にまとめてみますので、食材選びの参考にしてください。

食品名 含有量
(mg/100g)
一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
カマンベールチーズ 460mg 厚さ1cm角5cmで30g 138mg
牛乳 110mg カップ1杯210g 227mg
煮干し 2,200mg 10尾20g(20g) 440mg
どじょう 1,100mg 10尾80g(80g) 880mg
くさや 890mg 1枚150g(105g) 935mg
わかさぎ 450mg 3尾75g(75g) 339mg
ししゃも 330mg 3尾60g(54g) 177mg
大根の葉(ゆで) 220mg 1本分180g 392mg
ケール 220mg 1枚200g(194g) 427mg
ミルクチョコレート 240mg 1枚65g 156mg

マグネシウムを多く含む食品

続いて、マグネシウムを多く含む食品の一覧です。

食品名 含有量
(mg/100g)
一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
なまこ 160mg 1本200g(160g) 256mg
するめ 170mg 1枚110mg 187mg
あわび(干し) 110mg 1個70g(70g) 77mg
ほしひじき 620mg 1回分15g 93mg

亜鉛で、体の機能のバランスを図り安眠と回復へ

亜鉛は睡眠中に体組織の修復を助けます。疲労回復や活性酸素の除去など活力を維持する働きをしてくれます。また、ビタミンB群は休息の状態を促進させます。ビタミンCはストレス対策に。

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亜鉛を多く含む食品

亜鉛を多く含む食品

食品名 含有量
(mg/100g)
一単位あたり重量(可食部) 一単位可食部あたりの成分含有量
牡蠣 13.2mg 1個60g(15g) 2.0mg
からすみ 9.3mg 一腹140g(140g) 13.0mg
するめ 5.4mg 1枚110g(110g) 5.9mg
毛がに 3.3mg 一杯500g(150g) 5.0mg
たらばがに 3.2mg 足一本250g(125g) 4.0mg
ビーフジャーキー 8.8mg 1袋50g 4.4mg
牛肩肉 4.9mg 薄1枚50g 2.5mg
牛肩ロース 4.6mg 薄1枚70g 3.2mg
牛ヒレ肉 4.2mg 厚1cm1枚100g 4.2mg
牛もも肉 4.0mg 薄1枚70g 2.8mg

ビタミンやミネラルは、食品を加工する段階で失われるものが少なくありません。インスタント食品やファストフードに偏った食生活を続けると欠乏がちになり、安眠や身体の疲労回復が妨げられてしまいます。
上記のようにミネラル(カルシウム、マグネシウム、亜鉛)を多く含む食材が使われているのが日本食(和食)です。家庭や飲食店で調理された、出来立ての食事をとることが、ビタミンやミネラルを摂取する近道です。


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