2015/06/10  眠れないときの対処法

不安やストレスで眠れない。その背景に緊張あり!?

不安やストレスで眠れない。その背景に緊張あり!?

心配事やどうしても考えてしまうこと、不安に思っていること=ストレス。
このストレスが眠れない原因になることをご存知でしょうか。
実際に不眠の症状と、何かしらのストレスを抱えていたとしても、自分の中ではそれらが結びついていないこともありますよね。「確かに今仕事のプロジェクトは大変だし、彼との関係もこじれ気味だけど、それと眠れないことにどんな関係があるの!?」という具合に。 でも確かに関係があるんです。ここでは不眠症にストレスがどう影響しているのか、具体的なお話を伝えようと思います。そして決して楽しいものではないあれやこれやのストレスとどのように付き合っていけばいいのか、そのあたりのヒントも。

ストレスが自分のキャパを超えてしまったら?

適度なストレスや緊張感は、やる気の源になり、そのおかげで心身も強くなったりと、人には欠かせない“はりあい”のようなものです。しかし、自分で消化できないほどの過度なストレスが長期間かかってしまうと、耐え切れずに心や体のバランスを崩してしまうことがあります。
もし「疲れやすい」「気力が続きにくい」といった状態が長い間続いているようだったら、ストレス過多な状態かも。自分では気づかないうちに心と体が限界を超えているということもあり得ます。そしてそんな時に起こりやすいのが、ストレスで眠れないという状態。寝付けない…、眠りが浅い…。気づけば長いこと眠りの悩みが続いている、そんな時は疲れすぎていないか、自分自身の状態をチェックしてみるのもいいかもしれません。

ストレスで眠れなくなる原因

  1. 頭の中が心配事でいっぱい
  2. ストレス過多で頭のなかで常に心配事がグルグル回っている、こういった状態の時脳の中では緊張を高めるホルモンが分泌されています。感情に関わる大脳辺緑系という部分が刺激されると分泌されるノルアドレナリンです。このホルモンは不安や恐怖、怒りを感じた時に分泌されると言われていて、私たちの思考や意識を活性化する働きがあります。その結果、交感神経が活発化するので、心身の緊張が高まり、眠りとは逆の覚醒状態になってしまうのです。

  3. レム睡眠が多くなってしまう
  4. 熟睡感を感じるためには、深い眠りである「ノンレム睡眠」の時間をどれだけ長く取れるかが重要です。しかしながらストレスが多いと眠りの浅い「レム睡眠」の時間が長くなってしまうため、良く寝た!という実感が得られにくいのです。
    レム睡眠には人の記憶を整理して心をメンテナンスする働きがあります。ストレスが多い状態を想像すると、整理してメンテナンスしなければならない心配ごとばかりですよね。こうして心身に負荷がかかった状態では眠りが浅くなってしまうのです。

ストレスと自分の関係性を知る

人や社会と関わりながら生きていく上で、ストレスは避けては通れないもの。抵抗したり見ないふりをする等、付き合い方を間違えると余計に増大しかねません。
決して無にはならないストレス。だからこそ、自分らしい向き合い方を探していきましょう。どんな時にストレスを感じることが多いのか、ストレスを感じた時に自分はどうなってしまうのか、陥りがちな傾向を良く知ることが大切です。
ストレスを感じている自分自身をいち早く察知して、自分に合ったストレス解消法を行うことが、不安や緊張と上手に付き合うコツと言えます。

今夜からできる対処方法

ストレスで眠れない…そんなときに、簡単にできる解消法をいくつかご紹介します。どうすれば楽になるのか、個人差が大きなテーマなので一概に「これがお勧め!」とは言えませんが、少しでも好感触のものがあれば、ぜひ取り入れてみてください。


  1. 気になることを紙に書き出す
  2. 不安やストレスの原因を頭の中に詰め込まないで、紙などに書き出すのも良い方法です。
    客観的に頭の中が整理され、気持ちが静まることがあります。
    ストレスの対象や、ストレスを感じている自分自身から、すーっと距離を置くことができれば、渦中にいる時よりも穏やかな気持ちになれるかもしれません。

  3. ゆっくり風呂に入る
  4. 38~40度のぬるめのお湯にゆったりと入ると、副交感神経が働きリラックスできます。
    お湯につかり体温が上がるため、その後体温が下がるタイミングでスムーズな入眠につながります。また体が温まり全身の巡りが良くなると、筋肉の緊張がほぐれて大きなリラックス効果があります。

  5. 深呼吸をする
  6. 目を閉じて深呼吸を行うと、副交感神経の働きを強め、お休みモードのスイッチをいれてくれます。鼻からゆっくりとすって、口か鼻からゆっくりと吐きます。ゆっくりと吐き切ることでまたたくさんの新しい空気を吸い込むことができます。
    実際にストレス過多な状況下では人は呼吸が浅くなり、脳も身体も酸素不足になります。その結果ますます緊張が高まってしまうので、体に酸素を行き渡らせるために深呼吸は重要なのです。


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