2015/07/08  眠れないときの対処法

イライラして眠れない夜。自律神経を整える5つの方法

イライラして眠れない夜。自律神経を整える5つの方法

通勤でいつもの電車に乗り遅れるし、会社では理不尽に怒られるし、帰り道でガムを踏んでしまうし…。嫌なことが続いてイライラがつのる。「こんな日は早めに寝て忘れよう!」と布団に入ったものの…イライラが頭の中から消えてくれず、まったく眠れない。このようなことを一度は経験したことはありませんか?

イライラして眠れないとき、体の中で起こっていること

イライラしているとき、私たちの体に一体何が起こっているのでしょうか?
一番は、自律神経の乱れ。自律神経は、呼吸や血圧など体の機能をコントロールしている睡眠とも密接に関わっている神経です。反対の作用を持つ「交感神経(活動モード)」と「副交感神経(休息モード)」の2つからなり、この2つがバランスよく働くことで、私たちの毎日の健康が保たれています。
イライラしている時は、活動モードである交感神経が優位になっており、興奮している状態です。
本来夜寝る前には、休息モードの副交感神経が優位になり、ゆったりと落ち着いた気分で眠りに向かうのですが、活動モードの交感神経が活性化した状態が続いてしまい、なかなか眠れないということにつながるのです。

イライラするのは個人差が大きい

ある調査によると、20歳以上の男女は1日平均4回はイライラすることがある、という結果が出ています。
イライラしてしまう原因は多種多様で、個人差がとても大きくなります。また、同一人物であっても、その時の体調や環境によって程度が異なってきます。ここで大切なのは、「自分はイライラしている」と自覚することと言われています。少しでも客観的なれれば、イライラ状態の只中から脱出することができると言えます。

イライラして眠れないときには、これで自律神経の乱れを調整

イライラして眠れない…。そんな時には休息モードを司る副交感神経が優位になるように、自律神経を整えていくことが重要。そこで、イライラして眠れない時に効果的なポイントを5つまとめてみました。この「かきくけこ」のポイントを意識的に取り入れてみてください。

  • 【か】カフェイン、お酒、たばこをとりすぎない
  • イライラする、ストレスが溜まる!からといって、カフェイン、お酒の飲み過ぎは睡眠の質を悪くします。リラックスできるからとたばこを吸うことは、たばこに含まれるニコチンの覚せい作用により、かえって眠れない原因となります。

  • 【き】決まった時間に食事、入浴、床につく
  • 「早めに寝てイライラを忘れたい」と早く床につく人もいますが、イライラしている時こそ、普段通りの生活リズムで過ごし、決まった時間に布団に入ることが安眠の秘訣です。

  • 【く】暗くして過ごす(テレビ、スマホなどの強い光に注意)
  • 夕方以降はできるだけ部屋の灯りを暗くして過ごすと、副交感神経を優位にしやすくなります。スマホ、テレビなどの強い明かりは、活動モードである交感神経を刺激し、眠りを妨げる方向に働くので、注意が必要です。

  • 【け】血流を良くするストレッチ・入浴
  • お休み前にストレッチしたり、ゆっくりとぬるま湯で入浴することは、血流をよくし休息モードの副交感神経を優位にしてくれます。眠気は体温の下がり始めにおきますので、体温をあげておくことで入眠しやすくなります。

  • 【こ】呼吸法を取り入れる(深呼吸)
  • 鼻からゆっくりと空気を吸って、ゆっくりと空気を吐き出すといった深呼吸は、簡単な方法ですが副交感神経の働きを強めてくれる心強い味方になります。布団に入ってからでもできますので、仰向けになってゆっくりと深呼吸を行い、気持ちを落ち着かせる助けにしてください。

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