2016/05/24  睡眠の基礎知識

中途覚醒の対策。夜中に何度も目が覚めるときの改善ポイント

中途覚醒の対策。夜中に何度も目が覚めるときの改善ポイント

「夜中に何度も目が覚めてしまい、しっかりとした睡眠がとれない。」と感じることはありませんか?実際に、眠りが寸断されてしまうと、深い睡眠であるノンレム睡眠の時間が少なくなり、十分な体の回復が行われにくくなります。
せっかく眠ったのに、夜中に途中で起きてしまうということは、翌朝すっきりと起きられず、日中にもだるさが残ってしまうこという体の不調につながってしまうこともあります。

不眠症の代表的な症状の一つである中途覚醒(夜中に目が覚める)。なぜ何度も目が覚めてしまうのか。その原因については、「夜中に何度も目が覚める(中途覚醒)の原因を知る」で紹介してきました。

今回はその内容を踏まえ、中途覚醒への対策方法についてご紹介してまいります。



中途覚醒の主な原因から対策法を考える

眠りに落ちてもわずか2~3時間で目が覚めてしまう。このような中途覚醒は年齢を重ねるごとに症状を訴える人が増えるのが特徴的です。その代表的な3つの原因は以下に挙げる通りです。

  • 原因1:自律神経の不具合(ストレス)
  • 原因2:夜間頻尿
  • 原因3:睡眠時無呼吸症候群
これらの原因が重なり合っている場合もありますが、まずは個別にその対策方法をお伝えし、すぐに目が覚めてしまう症状への対策として活用してみていただければと思います。


自律神経を整える生活習慣

自律神経を整える生活習慣 自律神経は、交感神経(活動モード)副交感神経(休息モード)のバランスで成り立っています。寝ている間は、本来副交感神経が優位になっていなければいけません。ところが自律神経の乱れによりこの切り替えが上手くいかず、興奮や覚醒を促す交感神経が優位になっていると、眠りが浅くすぐに目が覚めてしまいます

人は加齢とともにホルモンの分泌が変化し、それに伴い自律神経の働きにも乱れが生じやすいと言われます。不眠の症状以外にも、動悸やめまい、異常なほてりなど、体調の変化を感じている場合には、以下の点を中心に生活習慣を見直してみてみましょう。

【1】運動不足を解消する

若いころに比べて体力がなくなったからと、運動不足気味になってしまうと眠りに必要なホルモンの分泌が減ってしまい、深い眠りを得ることができません。毎日歩く時間を増やす、エレベーターではなく階段を使うなど、運動の習慣を普段の生活に取り入れたいものです。適度な運動はストレス解消にも効果的で、自律神経を整えることにもつながります

【2】冷えを解消する

手足が冷えていると体全体に血液が廻らなくなり、睡眠に必要な体温変化が起こりにくくなります(高→低)。眠りとともに体温がしっかり下がることで、ぐっすりと深い睡眠になるのですが、寝付く時に体温が低いままでは十分に眠りが深まっていかず中途覚醒につながりやすくなります。熱を作り出すのは筋肉ですので、先に挙げた運動も対策の一つ。もっと手っ取り早い方法としては、入浴やストレッチなど血流を良くする習慣を普段の生活に取り入れてみることをお勧めします。

【3】自律訓練法を取り入れる

自己暗示を用いて、精神的な不安や緊張を取り除きリラックスした状態を作り出す方法です。慣れが必要ですが、不眠症の治療法としても高い効果が立証されています。自宅で簡単にできるリラクゼーション方法ですので、ぜひ一度トライしてみてください。

関連記事:心地よくなる自己暗示。睡眠を促すリラクゼーション“自律訓練法”


夜間頻尿の対策

夜間頻尿の対策 夜間頻尿(夜トイレに何度もいく)は、年齢とともにとても増える症状の一つです。毎日2回、3回とトイレに目が覚めてしまう状態では、深い眠りをとることができません。加齢による生理的な現象だと放置してしまうと、しっかりとした体のリカバリーが行われず、ますます体が衰えるばかりです。生活習慣で改善できるポイントがありますので、毎日の睡眠に意識的に取り入れてみてください。
また、程度によっては治療が必要な場合もありますので、気になる方は早めに医療機関での診断をお勧めします。

生活リズムを整える

起床就寝、食事などのリズムが毎日不規則な場合、体が排尿するリズムにも影響します。できるだけ起きる時間や食事の時間を一定にして、規則的な生活を送ることで、夜間の尿意の頻度も落ち着いてくる可能性があります。

カフェイン、アルコールを摂り過ぎない

夕方以降に、利尿作用のあるコーヒーやアルコールを多く摂っていると、夜間頻尿が起こりやすくなります。晩酌や寝酒の習慣がある方も多いですが、中途覚醒の症状が気になる方の場合は、利尿作用の強いものの摂取は控えたほうが賢明です。

また、塩分を多く摂るとその分必要な水分が増えますので、普段の食事でも塩分を控えめにすることも効果的な方法です。

「いっぱいお酒を飲み、塩分の高いものを食べている」ままでは、トイレの回数はなかなか減ってくれないということを意識してみてください。


睡眠時無呼吸症候群の対策

睡眠時無呼吸症候群の対策 睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に呼吸が止まってしまう危険ないびきです。重大な問題を引き起こす可能性がありますので早めに医療機関での診察が必要となります。

いびきは様々な原因が考えられ、個人ごとに異なるケースが多いです。
(関連記事:いびきの原因は一つじゃない!?自分のタイプを知ることが改善への近道

普段の生活に取り入れられる対策として一番のポイントは、睡眠時にできるだけ空気の通り道である気道の確保を行うこと。寝姿勢は、仰向けよりも横向きが良いですし、口呼吸よりも鼻呼吸が、いびきをかきにくく多くの酸素を取り入れられるので望ましいです。体の内側から、気道周りの代謝を改善し、いびきを和らげるサプリメントもあります。

いびきケアサプリメント:しずかなおやすみ


まとめ:自分なりに折り合いをつけていくことも有効

夜中に何度も目が覚める(中途覚醒)の対策は、年齢とともに衰えてくる体の機能に対する対策でもあります。
一定の年齢を超えてくると、睡眠を促すホルモンの分泌が低下したり、自律神経の乱れによって体内時計のリズムが崩れたり、安眠を妨げる要素が増えてきます。
ご自身の体調から、何度も目が覚めてしまう原因をある程度想定しながら、それにあった対策を摂ることが大切です。

夜中目が覚めた後スムーズに寝付けないことで不満を感じることも時にはあると思います。ただ「眠れない」ということを意識しすぎてしまうと、却って頭の芯が冴えて眠れなくなってしまうことも(興奮作用の交感神経が働いている状態)。
目が覚めてしまった場合は「一旦起きて温かい飲み物を飲む」とか、「ちょっと軽くストレッチをする」など、目が覚めてしまう現象と自分なりに折り合いをつけていくことも、長い目で見ると不眠改善に有効です

年齢に伴って低下してしまう“眠る力”を、上に挙げた対策法を取り入れながらもう一度引き上げることで、まとまった熟睡へとつながっていきます。


この記事を書いた人

カイミンスタッフ石橋:
食べることと寝ることが大好きなママ。
お手軽に若々しくいられるコツを模索。



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