2016/04/07  睡眠の基礎知識

寝つきが悪いのを改善したい…入眠障害の対策法とは

寝つきが悪いのを改善したい…入眠障害の対策法とは

不眠症の代表的な症状の一つである入眠障害
これは、眠ろうと布団に入ってもなかなか寝つけないというもので、いたずらに時間だけが過ぎていく徒労感・焦燥感は、経験した人にしかわからない辛いものです。

寝つきが悪い(入眠障害)原因は、自律神経と体内時計の乱れ」では症状の特徴や原因について紹介してきました。
それに対してどのような対策を行えば、寝つきの悪さを改善することができるのか。ここではその対策に絞ってお伝えしていきます。



自律神経の乱れと体内時計のズレ そのポイント

自律神経の乱れと体内時計のズレ そのポイント 寝つきが悪い(入眠障害)の主な原因は、自律神経の乱れ体内時計のズレです。

この2つのポイントを改善していくことで、症状がぐっと良くなっていきます。しかし、これらはなかなか自分の意思通りに動いてくれるものではないのがやっかいなところ。
まず自律神経の乱れと体内時計のズレの仕組みを理解するところから、改善の一歩を踏み出しましょう。


自然と副交感神経を優位にする 自律神経の乱れ改善の方法

自然と副交感神経を優位にする 自律神経の乱れ改善の方法 自律神経は、休息モードの副交感神経と活動モードの交感神経に分かれ、自分の意識とは別(無意識)に、体の活動を司る神経です。心臓が毎日止まらずに動いていたり、意識しなくても呼吸を行い空気を取り入れたりすることも自律神経の働きによります。心臓や肺は自分の意思で動かしたり止めたりすることはできませんよね?それは眠りに関しても同じことなのです。

自律神経が乱れ寝付くことができない状態とは、夜になり眠りにつこうとするときに、本来は休息モードの副交感神経が優位になっていなければならないところ、活動モードの交感神経が優位になってしまっている状態をさします。
では、自分の意思ではコントロールできない自律神経をどのように整えていけば良いのでしょうか?

その答えは、自律神経が自分の意識とは無関係に、条件が整えば「自動的に」働くという点に注目することです。つまり、休息モードである副交感神経が優位になってしまうような条件を整えてあげることで、結果的に自律神経をコントロールしていくというもの。

副交感神経が優位に働く条件

呼吸:深くゆっくりとした呼吸
深呼吸に代表されるゆっくりとした深い呼吸は副交感神経の働きを強めてくれます。

関連記事:自分にぴったりの呼吸法でカラダが喜ぶ!自律神経のバランスを整える!

筋肉:緊張がほぐれて柔らかくなる
筋肉がこわばった状態では交感神経が優位なままです。ストレッチやマッサージ等で筋肉のこわばりを解いてあげましょう。

関連記事:カラダメンテナンスのプロ直伝!就寝前の快眠ストレッチ法

血流:血管が拡張され血流が良い
血流が良くなることで全身に血液がめぐり、リラックスモードへ移行しやすくなります。

関連記事:睡眠の強い味方。自律神経を整える入浴法は?


体内時計のズレには「光のコントロール」と「規則的な生活リズム」

体内時計は、目から受ける光生活リズムの影響を受けます。

関連記事:眠りの鍵。体内時計のリセットと調整について

目から受ける光のコントロール

目から受ける光のコントロール 朝にしっかりと日光を浴び、夜は強い光を見過ぎないことがポイントです。夜にパソコンや携帯電話などを見過ぎていると、目からの刺激で脳にある体内時計のズレを生んでしまいます。
朝起きることができず不登校になっている子供に光療法という治療が良く用いられていることからも、光が眠りのリズムに大きな影響を与えていることが分かります。

  • :起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光を取り入れる

  • :日中に自然光をできるだけ浴びる
  • (屋外で過ごす時間を意識的につくるようにしてもいいかもしれません)

  • :部屋の明るさは明るすぎないようにする
  • スマホやテレビなど就寝前に強い光を見ない

規則的な生活リズムをつくる

規則的な生活リズムをつくる 規則正しい生活を行うことで体内時計の働きを助けることができます。朝起きる時刻、夜寝る時刻、3食を食べる時刻をできるだけ一定にすることで、体内時計は「今何時ごろで何をすべき時なのか」を把握することができるのです。

  • 食事:3食をできるだけ決まった時間に食べる

  • 起床・就寝:毎日の時間を一定にする。休日の寝だめに注意!
  • (休みの日に寝すぎると、リズムが狂い休み明けが辛くなることも)

  • 生活習慣:入浴や運動など、毎日行う習慣を大切にする

体内時計を整えていくことで、日中にセロトニンという気分を安定させる物質がしっかりと分泌され、セロトニンを元に夕方以降メラトニンという眠りを助けるホルモンが生成されるのです。
メラトニンがしっかりと生成されれば、メリハリのある睡眠リズムが生まれ、体内時計がさらに整うという良い循環につながります
セロトニンの原料となるアミノ酸トリプトファンを食事(特に朝食)からしっかり摂っておくことも、体内時計を整えるのに有効です。

関連記事:セロトニンの素になる食品を味方に!逆に敵となる食べ物や習慣に注意


まとめ:日常生活の中に入眠障害改善のポイントがある

入眠障害の背後には、自律神経の乱れや体内時計のズレが存在します。これらの改善のポイントは日常の生活の中に多く存在しています。現代型の暮らしでは、どうしてもストレス過多であったり、夜遅くまで活動するであったり、眠りを妨げる要因に晒されてしまいます。そういった日常であっても少し意識を変えることで、眠りやすい体に近づけていけるのです。
自律神経の乱れに対しては、副交感神経を優位にする行動体内時計のズレに対しては、目から受ける光のコントロールと、規則正しい生活リズムがポイントになってきます。また、日中にセロトニン、夜にメラトニンという眠りに欠かせない体内物質の分泌をしっかりと行う元になるトリプトファンを体内に取り入れることも、寝つきをよくするポイントになります。

自律神経の乱れと体内時計のズレは相互に影響を与え合います。だからこそ両面から対策を行っていくことで、症状の改善につながりやすくなります。


この記事を書いた人

カイミンスタッフ石橋:
食べることと寝ることが大好きなママ。
お手軽に若々しくいられるコツを模索。



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