2016/02/12  睡眠の基礎知識

寝つきが悪い(入眠障害)原因は、自律神経と体内時計の乱れ

寝つきが悪い(入眠障害)原因は、自律神経と体内時計の乱れ

体はクタクタになっているのに、いざ寝ようとするとなかなか寝付くことができない…。そんな経験はありませんか?
体は疲れているし、明日の朝も早いのに、なぜか寝落ちできない。
こういった状態を入眠障害と呼びます。寝つきが悪い状態が続くと睡眠時間が削られてしまい、朝起き出す時のコンディションも悪くなりがち。寝足りないのに起き出さなければならない時のしんどさは辛いものがありますよね。

なぜ、このように「眠りたいのに眠れない」という状態に人は陥ってしまうのでしょうか?
今回はその原因についてお伝えしていきます。


入眠障害は慢性的に寝つきが悪い状態

「眠れない」という不眠の症状にはいくつか種類がありますが、その中でも最も割合が多いのがなかなか寝付くことができない「入眠障害です。
例えば、ちょっとした心配事や不安があったり、旅行先の不慣れなホテルなどで一時的に眠れなくなることがありますが、こういったケースでは原因が解決されれば、やがていつも通り眠れるようになることがほとんどです。

一方、寝付くまでに常に30分以上要するという状態が、何か月にもわたっているような場合は、入眠障害という不眠症の一種である可能性があります。
入眠障害は、年齢に関係なく幅広い年代の人に症状が見られ、悩む人の数も多いのが特徴です。


なぜ、寝つきが悪いのか?

なぜ寝つきが悪い(入眠障害)の状態に陥ってしまうのでしょうか。
簡単に言うと、「私たちの心身が眠れる状態」になっていないからなんです。
では“眠れる状態”とはどういったことを指すのか、寝つきを悪くする原因とあわせてお伝えしていきたいと思います。
寝つきを悪くする主な原因としては、以下のことが挙げられます。

  1. 自律神経が乱れている
  2. 体内時計がずれている
  3. 病気や体質などによる個別の原因


【1】自律神経が乱れている(休息モードになっていない)

私たちの体の健康を維持するために、自律神経が無意識のうちに色々な働きをしてくれています。意思とは関係なく、心臓が動き、呼吸が行われるのは、この自律神経の働きのおかげです。この自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の二つの相反する役割があり、どちらも日々の生活に不可欠でシーソーのようにかわるがわる体の状態を補完してくれています。
では、眠る時にはこの自律神経はどのような状態にあるのが望ましいのでしょうか?以下の図を確認してみて下さい。

眠りにつくときには、休息モードである副交感神経が優位になっている必要があるにも関わらず、活動モードの交感神経が優位な場合であると寝つきが悪い原因になります。

交感神経と副交感神経の比較

図の右側が体を休息に導く副交感神経の働きになります。私たちが眠る際には、呼吸や脈がゆったりとした休息モードである必要があるのです。ところが、精神的なストレスを抱えていたり、イライラや不安などで心身が緊張していると、自律神経が休息モードに切り替わらず、いつまでも戦闘状態である交感神経優位の状態になってしまいます。この状態では頭で「寝よう寝よう」と考えても、身体が活動モードのままですので、スムーズな入眠が困難になるのです。
寝つきをよくするためには、休息モードである副交感神経が優位になるよう、ストレスや緊張を緩和することが大切になってきます。

(関連記事:不安やストレスで眠れない。その背景に緊張あり!?
(関連記事:イライラして眠れない夜。自律神経を整える5つの方法

また、テレビやスマートフォンの液晶画面から漏れる光の刺激は、交感神経を刺激して興奮状態につながりやすいと言われます。お休み前にはしばらく遠ざかることをお勧めします。
寒い時期女性に多い冷え性も、自律神経との関係が指摘されています。眠る直前には体温は高めに、末梢血管は開いた状態にあるのが理想とされますが、手足が冷えていると、おのずと体温も低くなりますし、血管も収縮しがちです。そしてこの冷えの症状の根本にはストレスなどによる自律神経の乱れも影響しているのです。冷えやすい人は、長めの入浴や首・手首・足首(首のつくところ)を温めるなど、冷え対策も安眠の為には欠かせません。


【2】体内時計がずれている(生活リズムが狂う)

寝つきが悪い(入眠障害)原因:体内時計がずれている(生活リズムが狂う)

私たちの体には、昼間に動いて夜になったら休むという“体内時計”のリズムが備わっています。朝起きて太陽の光を浴びることで、セロトニンという神経伝達物質が分泌され、それが日暮れ後に“睡眠ホルモン”と称されるメラトニンの分泌を促すようになっています。
こういった体内時計の働きは、ストレスや生活習慣の影響を受けやすいため、一度リズムが乱れてしまうと、夜になってもメラトニンの分泌が不十分なままで眠気が起きない、寝付けない、と言った症状へとつながってしまうのです。

体内時計のリズム(メラトニン分泌量)


体内時計が乱れる要因としては、下記の点が挙げられます。

  • 不規則な生活
  • 毎日起床・就寝時刻がバラバラだったり、食事の時間がまちまちだったりすると、身体は規則性を失いがちです。仕事や学業、時差がある場所への移動など、避けられない要因もあるかとは思いますが、極力起きる時間と、眠る時間、さらには食事の時間も一定にすることが、安眠への近道です。
    日中に眠気が強い場合、仮眠をとるのは15分~30分程度に留めましょう。これ以上眠ってしまうと、今度は夜眠れずリズムが狂ってしまう原因になってしまいます。

  • 夜になっても部屋が明るい
  • 人の体は、日没後に暗い中で過ごすことで徐々に眠る状態へと移行していきます。ところが現代社会では照明があり便利な反面、本来ならば暗くなっている時間帯も、蛍光灯やパソコンなどの強い光に溢れています。これでは体内時計が日没を認識できず、いつまでも眠る準備が整いません。体内時計と光との間には強い相関関係があることを覚えておいてください。夕方以降は間接照明など、穏やかな光の下で過ごすことをお勧めします。

  • カフェインなどのとり過ぎ
  • カフェインやたばこなどは脳を覚醒させます。寝る前にこれらの嗜好品をとりすぎることで体内時計の乱れを起こしてしまいます。

(関連記事:眠りの鍵。体内時計のリセットと調整について


【3】病気や体質による個別の原因

寝つきが悪い代表的な原因は、自律神経の不具合と体内時計の乱れですが、それ以外にもいくつか要因があります。
以下に上げるケースは、根本原因となっている症状を治療することで、不眠の悩みも解消されていくと言われています。

むずむず脚症候群
眠りにつこうとして布団に入ると、ふくらはぎや脚の裏など膝から下の部分がむずむず(チクチク、ジンジン)とほてるような不快感が生じ、寝つきが悪くなる症状です。「じっとしていられない」という意味からレストレス・レッグス症候群とも呼ばれています。

薬原性による不眠
何らかの治療のために服用している薬の影響で寝つきが悪いことがあります。ただし、同じ薬を飲んだ人が全て同じ症状がでるというわけではありませんので、この場合自己判断はせず、医師に相談することが必要です。

かぜなどの内科的な病気
かぜや喘息といった内科的な病気が寝つきが悪い原因になることもあります。


一日を通して“眠りやすい体になる”意識を持つ

寝つきが悪い(入眠障害)対策:一日を通して“眠りやすい体になる”意識を持つ

自律神経の乱れや体内時計のずれは、各々寝つきの悪さの原因となりますが、実際に個々の眠りを見ていくと、これらの要因が絡み合っていることが多々あります。
自律神経の乱れなどは自分でコントロールしにくく、すぐさま改善することは難しいかもしれません。ただ、起床時間を一定にしたり、昼間の日照量を増やすなど取り組みやすいものもありますので、どんどん取り入れて不眠の改善に役立ててみましょう。
眠りを、日々のストレス、生活習慣などの影響を受けながらの、一日のリズムの一部として捉えると見方が変わってくるかもしれません。
不眠改善のポイントは、布団に入っている間だけでなく、一日を通して“眠りやすい体になる”意識を持つことではないでしょうか。

入眠障害の対策方法はこちらも合わせてご覧ください。
関連記事:寝つきが悪いのを改善したい…入眠障害の対策法とは

この記事を書いた人

カイミンスタッフ石橋:
食べることと寝ることが大好きなママ。
お手軽に若々しくいられるコツを模索。



品質重視の国産トリプトファンサプリメントが誕生
「トリプトリズム」植物由来のトリプトファンを1日500mg。
初回972円(62%オフ)でお得にお試し!

商品詳細を見る

この記事をシェアする

ページTOPへ