2016/05/27  睡眠の基礎知識

早朝覚醒(早朝に目が覚める)の改善・対策には、光と活動量のコントロール

早朝覚醒(早朝に目が覚める)の改善・対策には、光と活動量のコントロール

早朝覚醒は、予定しているよりもかなり早く(1~2時間前)に目が覚めてしまい、その後になかなか寝つけない状態です。「十分に眠った」という感覚が得られにくく、体調もすっきりと回復しない傾向があります。このタイプの不眠の悩みは、年齢とともにこの症状を訴える人が増えるのと、うつ病の初期症状としても症状が現れるというのが特徴です

朝早く目が覚める早朝覚醒は、年齢の問題とうつ病の可能性を考える」では、早朝覚醒の原因についてご紹介してきました。
ここでは、その原因を踏まえた症状改善のための対策方法を紹介していきます。



朝早く目が覚める早朝覚醒の対策方法は?

朝早く目が覚める早朝覚醒の原因」でもお伝えした通り、早朝覚醒の主な原因には以下の三点が挙げられます。

  1. 年齢を重ねることによる生理的な睡眠時間の減少
  2. 体内時計の前倒し
  3. 精神的な問題(うつ病との関連)
これらの原因に対して、症状を緩和・改善していく対策方法としてお伝えしたいのがこの二つ。

【1】目から取り入れる光のコントロール
【2】日中の活動量

この二つのポイントにより、精神の安定に作用するセロトニンの分泌を促し、私たちの睡眠に欠かせない睡眠ホルモンメラトニンの生成へつなげていきます。

そして、上の2点と併せて重要になってくるのが、

【3】セロトニンの原材料となるアミノ酸「トリプトファン」を朝にしっかりと摂る
ことなのです。

【1】~【3】についてもう少し詳しく見ていきます。


目からの光の刺激が体内時計を左右する

目からの光の刺激が体内時計を左右する 体内時計は目から取り入れる光の影響を大きく受けます。早朝覚醒は予定よりもかなり早く目が覚めてしまうことです。まだ太陽が昇っていないうちから体が活動モードに入ってしまい、体内時計が前倒しになっていることが多いのが特徴。目から受ける光のコントロールを行うことで、“正しい朝のタイミング”を脳に伝えることで、体内時計を本来のリズムへとリセットしていくことが大切になります。

光のコントロールの具体的なポイントは以下の通りです。

  • 朝早く目が覚めた場合でも、太陽が昇るまではできるだけ強い光を見ないこと(部屋を薄暗くしておく)
  • 陽が昇ったらその光を十分に取り入れられるように、カーテンを開けておく
  • 太陽が昇った日中には屋外に出るなどしてしっかりと太陽の光を浴びる
  • 体が眠りの態勢に移行する夕方以降は、蛍光灯などの強い照明はさけ間接照明などを活用する
うつ病による睡眠障害の治療にも光療法という、朝一定の時間に強い光を浴びる治療方法が行われています。朝と夜のリズム(体内時計)を体がしっかりと刻むことが、心身の健康にとってとても重要なのです。

関連記事:眠りの鍵。体内時計のリセットと調整について


眠りのリズムに必要な活動量。「いつ、どれぐらい」

眠りのリズムに必要な活動量。「いつ、どれぐらい」 若いころはスポーツをしていたという人も、年齢とともに運動から遠ざかっているケースは多いものです。仕事や家庭の用事に追われているうちに体が衰えてきて、ひざや脚が痛い、体が言うことを聞かない、と積極的に動かなくなったという例もよく聞かれます。
人間は、日中の活動で程よい疲労感を感じることで、睡眠欲求が高まっていきます。運動不足が続くと、肉体的な睡眠のニーズが高まらず、眠りが浅くなりがちです。「眠りが浅い」このことが、朝早く目が覚めてしまう(早朝覚醒)夜中に目が覚めてしまう(中途覚醒)の原因となり、体の不調の原因となります。
では、眠気につながるような程よい疲労を感じるためには、「いつ、どれぐらい」活動するのが望ましいのでしょうか?3つのポイントをご紹介します。

  • 太陽が昇るまでは体をできるだけ動かさない。(できるだけ体を覚醒させない)
  • 太陽が昇る日中には、しっかりと運動を行う。
  • 夕方以降もできるだけ体を動かして、体を活動モードにしておく(激しい運動は不要です。)
これにより、早朝覚醒の大きな原因となる体内時計の前倒しによるズレを整え、適度な疲労感を得ることができます。眠るべき時間帯でのしっかりとした熟睡へとつながっていきます。


セロトニン、メラトニンの生成が良い体内リズムを生む

セロトニン、メラトニンの生成が良い体内リズムを生む

日中に太陽の光をたっぷりと浴びて、活動的に生活することで、神経伝達物質セロトニンの分泌が行われます。セロトニンは夜になると睡眠ホルモンメラトニンへ変化をしていくと言われていますが、このメラトニンは思春期をピークに年齢ともに減少していくホルモンです。 (関連記事:メラトニンの睡眠効果とは?セロトニンと表裏一体で考える

ですので“眠る力”が衰えがちな年代では、このメラトニンの分泌量を増やすようなちょっとした工夫が、睡眠の質となって現れてくるのです。
セロトニン→メラトニンの生成がしっかり行われることで、体内時計のリズムが整い、朝早く目が覚めてしまう早朝覚醒の症状緩和につながっていきます


お休みリズムに欠かせない栄養素=トリプトファン

お休みリズムに欠かせない栄養素=トリプトファン メラトニンやセロトニンは直接食事から摂ることはできないため、セロトニンの素となる栄養をたっぷり摂ることがより良い眠りのために効果的です。セロトニンの素となる栄養素は、必須アミノ酸トリプトファンです。セロトニンは日中に生成されますので、トリプトファンを含む朝食をしっかりと摂ると良いでしょう。そうすることで、トリプトファン→セロトニン→メラトニンへと良い流れが生まれていきます

トリプトファンを多く含む食品についてはこちらをご参照ください。
関連記事:トリプトファンを多く含む食品はこれだ!実際に摂取できる量を算出
関連記事:セロトニンの素になる食品を味方に!逆に敵となる食べ物や習慣に注意


体内時計を整えて、早すぎる目覚めの調整を

不眠の悩みは、「寝つけない」「目が覚める」など様々なパターンがありますが、なかでも朝早く目が覚めてしまう(早朝覚醒)は、年齢とともに症状が現れやすいのが特徴です。また、うつ病の初期症状の可能性も指摘されています。睡眠時間の減少によって日常生活に支障をきたすほど体調が辛い場合は、早めに医療機関での診察をうけてみることもおすすめします。

朝早く目が覚めてしまうのをどうにかしたいと思う時、年齢を重ねた方に多い体内時計が前倒しになっているケースであれば、目から取り入れる光のコントロールと日中の活動量(いつ、どれぐらい)を意識しておくことが症状の緩和に大きく役立つことも。また、セロトニンの生成につながるアミノ酸トリプトファンを毎日の食生活に取り入れることもしっかりと朝まで眠れる体づくりを後押ししてくれます。

ストレスなどが原因で起こっている早期覚醒であるならば、根本原因を取り除くことが重要にはなってきますが、一朝一夕には行かない場合もあります。医師とのカウンセリングやストレスの要因と向き合うことと併せて、無理のない範囲で上に挙げた対策も活用してみてください。


この記事を書いた人

カイミンスタッフ石橋:
食べることと寝ることが大好きなママ。
お手軽に若々しくいられるコツを模索。



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