2016/06/01  睡眠の基礎知識

不眠症のタイプ別対策まとめ。「こうすれば眠れる」改善法

不眠症のタイプ別対策まとめ。「こうすれば眠れる」改善法

自分の不眠タイプを知る。4つの代表的な不眠症の種類」の記事では、代表的な不眠症の種類とその原因をご紹介しました。
自分の不眠の傾向が分かったところから、眠れない原因への対策も具体的になってきます。

ちょっと寝不足?
なんとなく怠い?

「快調とは言えないけど、軽い不調程度かな」
眠れない日常を、ちょっとした不調ととらえている方は少なくないようです。
しかし、眠りの力というのは、私たちが思う以上に大きなインパクトを持っています。脳内では日々感じた精神的ストレスをケアしてくれたり(記憶の整理)、体の細胞の代謝を行い日中の疲労から回復させてくれたり、その恩恵は計り知れません。
眠りが不十分な状態を放置するのは、心身をリカバリーする大きな機会を失うことにほかなりません。
小さなことからでも改善を取り入れていくことで不眠の症状が和らぐケースもあるので、ぜひこの対策編を読んで、ご自身の眠り改善にお役立て下さい。

今回、代表的な4つの不眠タイプについてそれぞれの対策法をお伝えします。ご自身の不眠の症状にマッチした対策方法を見つけていただければと思います。

それぞれをご紹介する前に、私たちが眠るメカニズムを前提として押さえておきましょう。

  1. 適度に体が疲れている(睡眠欲求が高まっている/付随したホルモンの分泌などが適正に行われている)
  2. 体内時計のリズムが整っている(夜になったら自然と眠くなる)
  3. 体温が下がる過程で眠りが深くなる
この3つの眠りのメカニズムを念頭に対策法を読んでいただけると、より理解しやすく対応もとりやすいのではないかと思います。
対策として挙げているものは、どれも大げさなものではなく、日常生活のなかで手軽に始めやすいものばかりです。
健康を維持するために、野菜を摂ったり適度な運動をしたりというのは広く認知されていますよね?同じようなイメージで日中に陽の光を浴びることや、朝食を意識的にとることなど、眠りの健康の為にもアクションを追加してみてください


不眠症タイプ別の対策方法

 

入眠障害…なかなか寝つけない

 寝つきが悪いのを改善したい…入眠障害の対策法とは

寝つきが悪い(入眠障害)の主な原因は、自律神経の乱れと体内時計のズレです。自律神経の乱れは、リラックスモードである副交感神経が優位に働く条件(呼吸、筋肉、血流)を上手く取り入れて、自然な眠りへとつながるように環境を整えてあげましょう。体内時計のズレは、「光のコントロール」と「規則的な生活リズム」が鍵となります。朝、昼、晩とそれぞれで意識してほしいポイントが異なりますので、それぞれの時間帯に適した調整を行う必要があります。


詳細記事:寝つきが悪いのを改善したい…入眠障害の対策法とは


原因について詳細はこちら:
寝つきが悪い(入眠障害)原因は、自律神経と体内時計の乱れ

 

中途覚醒…夜中に何度も目が覚める

 中途覚醒の対策。夜中に何度も目が覚めるときの改善ポイント

夜に途中で目が覚める(中途覚醒)の代表的な原因として、自律神経の不具合(ストレス)、夜間頻尿、睡眠時無呼吸症候群が挙げられます。それぞれの原因毎によって改善方法に違いがありますが、ちょっとした生活習慣の改善で症状を緩和させ熟睡が得られることもありますので、意識して行動していきましょう。また中途覚醒は年齢とともに衰えてくる体の機能との関連性もある症状です。年齢とともに変化していく体質を自分なりに理解していくことも、長い目で見ると不眠改善に有効です


詳細記事:中途覚醒の対策。夜中に何度も目が覚めるときの改善ポイント


原因について詳細はこちら:
夜中に何度も目が覚める(中途覚醒)の原因を知る

 

早朝覚醒…朝やたら早く目が覚める

 早朝覚醒(早朝に目が覚める)の改善・対策には、光と活動量のコントロール

早朝にかなり早く目が覚めてしまう(早朝覚醒)の原因は、年齢を重ねたことにより生じる現象(睡眠時間の減少、体内時計の前倒し)と精神的な問題(うつ病との関連)に分かれます。この対策には、目から取り入れる光の量と日中の活動量をコントロールしていくことがポイントになります。あわせて、精神を安定させ、生活リズムを整えてくれるセロトニンの原材料となるアミノ酸「トリプトファン」を食事などで積極的にとることも、症状の緩和に役立ちます。


詳細記事:早朝覚醒(早朝に目が覚める)の改善・対策には、光と活動量のコントロール


原因について詳細はこちら:
朝早く目が覚める早朝覚醒は、年齢の問題とうつ病の可能性を考える

 

熟眠障害…眠りが浅い、ぐっすり眠れない

 熟眠障害の対策法。熟睡できないときに気をつけること

朝起きたときに熟睡感がない、熟睡できないといった熟眠障害の原因は、精神的なストレスや自律神経の乱れといった体の内部の問題と、寝室等の睡眠環境や生活習慣などの外部の問題に分けられます。何が原因なのかが把握したうえで、内部環境と外部環境のそれぞれから対策を考えていくとよいでしょう。私たちの普段の生活で、ついついやってしまいがちな避けるべき習慣もありますので、この機会にチェックしてみてください。


詳細記事:熟眠障害の対策法。熟睡できないときに気をつけること


原因について詳細はこちら:
寝ても寝ても寝たりない、眠りが浅い…熟眠障害の原因は?


本来、人の体は自然に眠る力を備えている

不眠の対策について4つのタイプからお伝えしてきましたが、実際には複数の原因や症状が関連していることも少なくありません。
自律神経を整える習慣を取り入れてみる、体内時計を意識してリズミカルに生活してみる、これらいくつかの不眠の症状のもとになっている根本原因を改善すると、結果として症状全体の緩和につながるケースもあります。

また、夜だけでなく朝から1日を通した行動がポイントです
関連記事:夜ぐっすり眠りたいなら、朝を変えよう

本来人の体は自然に眠る力を備えています。
現代的な生活のなかで、人間本来のリズムを崩してしまったり、
年齢を重ねることで従来の眠る力が衰えてしまったり、
はたまたストレスがかかりすぎて眠りを司る中枢が不具合を起こしていたり、
こうしたことから不眠の症状が現れてきます。

自分の生活や体調に適した対策を見つけて取り入れることで、本来持つ眠る力を呼び起こし、ぐっすりとした気持ちの良い眠りにつなげていきましょう。


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