2015/06/02 (2016/03/25更新)  状況別の不眠対策

『更年期』不眠症の悩みに4つの対策を

男性よりも女性、年齢とともに増える不眠症の悩み

日本人の平均睡眠時間は6.5~7.5時間程度で、60歳を過ぎると6.5時間と言われています。これより少ないと睡眠不足の状態と言え、下記に当てはまると睡眠障害が疑われます。

  • 入眠障害 --- 眠りにつき寝入るまで時間がかかる
  • 中途覚醒 --- 一度眠り、翌日の朝までに何度も起きてしまう
  • 早朝覚醒 --- 予定している起床時間より2時間以上早く起き、再入眠できない
  • 熟眠障害 --- 睡眠時間は十分だが、しっかりと眠った感じがしない
睡眠障害は男性よりも女性に多く、年齢とともに増える傾向にあります。 「閉経期不眠症」と呼ばれる更年期に起こる不眠症があり、精神面や社会的状況に起因して起こる場合や、肉体的な変化によって起こる場合があります。

更年期の睡眠障害(不眠症)の特徴

更年期の前後で睡眠障害を訴える方が増え、実に30~40%の方が睡眠障害で悩んでいるとのデータもあります。

更年期不眠症の主な原因

  1. ホットフラッシュと呼ばれるほてりが夜中にも起こる
  2. 家庭内や社会環境からくるストレス
  3. 更年期特有の不安・うつ症状など
  4. 女性ホルモンの減少
原因は単独ではなく複数が絡み合って起こる場合もあります。

女性ホルモンの減少が不眠症の引き金に

更年期には、女性ホルモン、とくに黄体ホルモンの分泌の低下によって「眠たくなる」ことが減ってくると言われています。
付随してほてりやのぼせが起こったり、体調の変化で情緒が不安定になったりすることで、寝つきや熟睡がいっそう妨げられてしまうのです。
年齢を重ねると、必要とする睡眠時間が短くなるのに対し、以前と同じように眠ろうとすることで「前よりも眠れなくなった」とギャップを感じる方もいるようです。


うつ症状がきっかけに不眠症に

うつ症状がきっかけに不眠症に更年期と言われる年代は、女性にとって心と身体が大きく変化する時期。ホルモンの変化に体がついていけなかったり、将来の不安・親の介護・子供の教育といくつものテーマがふりかかり負担が増えます。
家庭と仕事を抱えている人は、職場での責任も重くなる一方家事の負担にもなっていることから、肉体的精神的ストレスが高まる傾向に。
このような心と身体をとりまく状況から、更年期にはうつを発症しやすく眠れない不眠症の悩みを抱える方も同時に増えるのです。もしも憂うつな気持ちがずっと続いている、食欲がない、やらないといけないのは分かっているのに家事をこなす気力が起こらなくなった、などの心当たりがある場合は、そのままにせず医師に相談してみるのも良いでしょう。


快適な睡眠を取り戻すために気を付けたいこと

基本的な生活習慣を見直すことも意外と大切です。

  • 規則正しい睡眠のリズムを保つ
  • 食事、とくにし好品(コーヒー、お茶など)に注意する
  • 明かりや音、寝具など眠る環境を見直す
  • リラックスする時間をつくる
  • 昼寝を控える


更年期の不眠症対策におすすめの4つのこと

  1. 開放的な気持ちになれる時間をつくる
  2. 更年期世代の女性は、自分よりも周囲のことを優先して、知らず知らずのうちに自分の感情を抑制しがち。封じ込めていた自身の気持ちを開放し、 思い切って笑ったり泣いたりすることが、日常の良いアクセントになるかもしれません。 大好きな映画を見て笑ったり泣いたりしてもいいし、気の置けない人と会って会話を楽しんだり、億劫になっているかもしれない事柄に一歩踏み出してみてはいかがでしょうか。

  3. 思いっきり体を動かしてみる
  4. ひたすら無心に歩いてみる、あるいは若い時にやっていたスポーツを再開してみる、そうして体をしっかりと動かしてあげることが、心身のリセットには効果的です。 気持ちのリフレッシュのほか、程よい疲労感は眠る前の心地よい眠気へとつながるのです。 お昼間の時間、活発に活動することで、眠りには欠かせない体内時計のリズムがしっかりと働くきっかけにもなります。

  5. アロマの香りでリラックス上手に
  6. アロマの香りは脳に直接的に伝わり、緊張をほぐしたり、憂うつな気分を上向かせてくれるような働きがあります。 ご自分のお気に入りの香りをみつけて、お休み前に楽しむのもおすすめです。

    気分を明るくするときにおすすめのアロマオイル:イランイラン、ベルガモット、ラベンダー
    リラックスしたいときにおすすめのアロマオイル:カモミール、サンダルウッド、フランキンセンス、ベンゾイン、ラベンダー

    参考記事:不眠症に効果的なアロマの種類は?


  7. お洒落を楽しんで、活き活きとした時間を
  8. 時には旦那様とデートする時間を作ったり、装って出かける場所へ出向いてみたり、心がときめくきっかけを作ってみてください。 そうすると女性ホルモンのエストロゲンの分泌が促され、気分が高揚したり、入眠がスムーズになったり、嬉しい変化が起こることも。

更年期の不眠症はいつまでも続かない

更年期の不眠の悩みは、閉経にともなうホルモンのアンバランスが解消されれば自然と消えていきます。この時期に大切なことはその不安定な心身の状態は一時的なものだということを忘れないことだと思います。今は不安定な時期だから…とご自身を受け止めてあげて、無理をせずしなやかな心で向き合ってみてください。


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