2015/07/22  いびきの原因と対策

病気の原因にも!?「肥満」が引き起こすいびきの怖さ

病気の原因にも!?「肥満」が引き起こすいびきの怖さ

「若いころは、いびきなんてかかなかったのに…」
自分の睡眠の質を悪くするだけでなく、家族にも騒音として迷惑がかかってしまういびき。その原因の一つに「肥満」が挙げられます。特に代謝が悪くなり、運動する回数も減り、肥満傾向となる中高年の方の中には、肥満が原因でいびきをかく方が多いようです。

中高年のいびきは、生活習慣病との関係が注目される

中高年のいびきについては、近年生活習慣病との関係が注目されています。大きないびきをかく人は、睡眠時無呼吸症候群(SAS)につながりやすいことも指摘されているだけでなく、高血圧狭心症心筋梗塞脳梗塞糖尿病などの合併症を起こしやすいといわれています。

お酒を飲んだ日や疲れているときに一時的にいびきをかく程度であればさほど心配はいりません。しかしいびきが朝まで止まない人や、急にいびきと音が大きくなってきているという人は、ちょっと注意をした方がいいかもしれません。仮に睡眠時無呼吸症候群(SAS)だった場合、呼吸が一度とまり、その後の呼吸再開のタイミングで「カァーッ」と大きないびきになります。呼吸が止まっている間に動脈中の酸素が減ってしまい、呼吸再開の大きないびきの為に眠りが浅くなってしまうのです。この結果質の高い熟睡ができずにすっきりと起きられない、いびきのために口の中が乾き寝ているのにどこか疲れてしまう・・・ということが起こります。「年のせいか、眠っても疲れが取れない、疲れやすくなってきた」このように感じている方は、その原因が眠時無呼吸症候群(SAS)にあることも疑ってみましょう。

「たかが、いびき」とあなどらずに、ご自身のいびきを見つめてみてはいかがでしょうか。

肥満がいびきに影響する理由

いびきは喉の気道(空気の通り道)が狭くなることで発生します。肥満傾向の場合、体全体に脂肪がつきますが、首周りやのどの内側にも脂肪がついてしまいます。その結果、気道が狭くなり大きないびきへとつながります。

肥満がいびきに影響する理由

肥満の一般的な定義は、BMI(体重kg÷身長m÷身長m)で判定されます。BMIは22が標準で、25以上が肥満とされています。
BMIが標準であっても、首周りやのど回りの脂肪といびきにつながっているケースもあります。昔はとてもやせ形で、年齢とともに体重が増えた方などは注意が必要です。

また、「首が太くて短い人」は、肥満傾向でない場合でも首周りやのど回りに脂肪がついていることが多いと言われています。

肥満によるいびきの対策法は減量すること

肥満が原因でいびきをかいてしまう場合、改善のためにはダイエットが必要になります。ただ急激な減量は、体調を崩したりダイエットそのものがストレスになっていびきを悪化させることにも繋がりますので、少しずつ生活習慣を変えるイメージで取り組んでみてください。いびきを軽減するには、首やのど周りの脂肪を減らすことが大切です。以下にポイントをまとめてみました。

  • 習慣その1:ゆっくり噛んで食事する習慣
  • 毎日の食事のときに、早食いになってしまっていませんか?口に入れてゆっくりとあごの筋肉をしっかりと使って何回も噛んで食事する習慣が良いとされています。また、1日3食を決まった時間に食べることは、太りにくいことだけでなく、睡眠の質を上げることにもつながります。過度の食事制限を行うこともは安眠の敵となりますので、まずは規則正しい食生活から始めると良いでしょう。
    参考記事:質の高い睡眠には良質な栄養を

  • 習慣その2:時間をかけた軽い運動の習慣
  • 肩で息をするような激しい運動は脂肪燃焼効果が低く、長続きもしません。ゆっくりと時間をかけた軽い運動を毎日の習慣としてとりいれることをおすすめします。通勤で1駅手前の駅で下車し徒歩で帰宅したり、お風呂上りにストレッチを時間をかけて行ったりする適度な運動は肥満対策となります。毎日の習慣としての適度な運動は、肥満解消とともに良質な睡眠へつながり、健康的な生活をサポートしてくれます。

すぐにできることから、いびき対策を

肥満によるいびきを解消するためには減量が必要…といっても、変化が現れるには時間もかかりますよね。ここではすぐに試すことのできるいびき解消法をご紹介します。首・のど周りのダイエットと併せて取り入れてみてください。

  1. 仰向きではなく、横向きで寝る。
  2. 仰向きに休むと、寝ている間に舌がのどの奥に下がってしまい気道を狭める原因になります。いびきを防ぐためには横向きに寝て気道が狭くなるのを防ぐことが効果的です。
    参考記事:いびきは寝姿勢で変わる。仰向け寝ではなく、横向き寝で改善を

  3. 口呼吸ではなく、鼻呼吸にする。
  4. いびきの大きな要因になっているのが口呼吸です。鼻づまりや過度の疲労は口呼吸の原因になります。鼻呼吸を習慣にするための方法を一度確認してみてください。
    参考記事:口呼吸から鼻呼吸にして、いびきを改善したい

  5. 寝酒は止める。
  6. お酒を飲むとのど周りの筋肉が緩み、気道が狭くなってしまいがちです。また摂取した水分により体がむくむこともいびきをかきやすくなる一因。加えて鼻づまりもしやすくなると言われています。

  7. 寝室の湿度を保つ。
  8. いびきをかく原因になる口呼吸は、のどの乾燥やホコリの侵入により炎症を起こしやすいのです。炎症を起こし状態は、さらにいびきを誘発してしまいます。冬場など特に乾燥が気になる季節には寝室に加湿器をつけ、のどを乾燥から守りましょう。
    参考記事:寝室の乾燥はいびきの敵!?湿度をコントロールしていびき対策を。

  9. いびき体操を行う。
  10. のど周りの筋肉の衰えからいびきをかいてしまうこともあります。若い人よりも高齢の方の方が、いびきをかきやすいのもそのためです。のどや口の中の筋肉を鍛えると小顔効果もあり一石二鳥です。有名な「あいうべ体操」でのど周りを引き締めましょう。

1や2は肥満傾向の方のいびきに関係が深いと言われています。ポイントは「気道の確保」。少し寝方を変えるだけで、呼吸がスムーズになりいびきの軽減につながります。またおお酒によるいびきは一時的なものなら異常とは考えられませんが、習慣的に毎夜お酒を飲むような場合は、いびきも慢性化しがちなので注意をしてください。

いびきの問題点
  • いびきによって睡眠の質が下がり、慢性的な疲労が蓄積する
  • 肥満や生活習慣と合わさり、病気との関連が疑われる
  • 大きな音で同室で眠る人(家族やパートナー)に迷惑がかかる
健康状態や周りの人との良好な関係性にも影響するのがいびきです。しっかりとケアを行う意識を持つことから始めてみてください。

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