2015/05/09 (2016/01/13更新)  いびきの原因と対策

自分はどのタイプ?体の外から内から、女性のいびき対策


女性のいびきと、意外なその原因」では、女性特有のいびきの原因に関してお伝えしました。

関連記事:女性のいびきと、意外なその原因

いびきには個人差があり、鼻、のど、骨格、体質と様々な要素がからみあって起こっています。ここでは具体的な女性のいびき対策方法を集めてみました。自分のいびきにはどの対策法が有効か、様々な方法にトライしながら見つけてほしいと思います。


女性のいびき対策。ポイントは気道の確保

女性のいびき対策方法

  • 抱き枕を使う
  • 抱き枕を使う 抱き枕を使い眠る時に横を向くことで、空気の通り道が狭くなるのを防ぐことができます。人は仰向けに寝ると舌がのどの奥に落ち込んでしまい気道を圧迫してしまい、いびきを誘発してしまいます。抱き枕で横向きに寝れば、空気の通り道が広がり、さらには疲れた体にかかる“体圧”を分散してくれるので、安眠の効果も高まります。

  • いびき防止用枕を使う
  • 普段の寝姿勢を横向きに変えやすくしてくれるいびき防止用の枕を使うことも方法の一つです。いびき防止用の枕を選ぶ際には、いくつかポイントになることがありますので、検討される場合は下記をご参照ください。
    (参考記事:いびき防止用の枕選びのポイントは、横向き寝がサポートできるか

  • 鼻腔拡張テープやマウスピース
  • 鼻や喉の奥を、器具を使って広げる方法です。鼻からのどへかけての空気の通り道が狭くなっていると、鼻の粘膜が呼吸のたびに振動していびきをかいてしまいます。鼻イビキタイプの予防には、鼻の中の空気の通り道を広げるアイテムが有効です。
    鼻腔を広げるアイテムは、外側から皮膚に貼って使うものと鼻の穴に入れるもの、大きく分けてふたつがあります。前者は手軽に使えますが効果はそれほど望めません。鼻に入れて使うタイプは、プラスチックやシリコンで出来た製品を小鼻に入れて広げ、一定の効果が期待できます。

    また睡眠中に舌がのどに落ち込み、空気が通りづらくなるため、のどのあたりでいびきをかいてしまうタイプの人にはマウスピースがお勧めです。マウスピースによって下あごや舌の落ち込みが軽減されて、いびきの解消に役立ちます。下あごがやや持ち上がるタイプのものや、自分の歯の形に合わせて作れるものもあります。

    いびきの原因によって効果があるアイテムも異なります。色々と試しながら自分のいびきにあった対策を見つけたいですね。ただこれらのアイテムは、装着時に見た目が目立ってしまうので、合宿や旅行などで人目が気になる時に使いづらいのが難点です。


加齢(女性ホルモンの低下など)によって衰えてしまうのど周りには

女性のいびき対策:いびき体操

  • いびき体操(首周りの筋肉を鍛える)
  • 睡眠中の口呼吸はいびきの原因になります。口を大きく開けて「あ」「い」「う」「べ」と発音する体操を行うと、のど周りの筋肉を鍛える効果があります。お休み中の気道の広がりを期待でき、自然な鼻呼吸へとつながります。 鼻呼吸で楽に過ごすためには、口の周りの筋肉や、舌を突き出すときに使う筋肉を鍛える必要があります。「あいう」は口周りの筋肉、「べ」は下を突き出す筋肉のトレーニングになります。

    1. のどの奥が見えるくらい大きく口を開けて「あー」
    2. 前歯をむき出しにし、首の筋が浮くくらい口を横に開いて「いー」
    3. 唇を尖らせて「うー」。口を閉じる筋肉の動きを意識
    4. 舌の付け根が引っ張られるくらい思い切り舌を突き出して「べー」
    「あいうべ」を1セット(5秒間ほど)に、一日30セットを目安に行います。一度に30セットが苦しい場合は、10セットを2~3回に分けて行うといいでしょう。
    こういった体操に加えて、絆創膏やテープで口をふさいで眠ると、鼻呼吸が持続しやすくなります。さらにガムやグミを噛んであごの筋肉を鍛えるとさらに体操の効果が上がります。

  • いびき専用のサプリメントを使う
  • コエンザイムQ10を主成分としたサプリメントは、全身の代謝を促すことで筋肉の働きを高めてくれます。のどの筋肉が正常に働き気道が広がるため、睡眠時スムーズに呼吸ができるようになります。
    その他リラックスハーブや酵素を配合し、いびきの原因となる体のストレス反応に働きかけるサプリメントもあります。
    体の内側から働きかけるサプリメントを体操や他のアイテムとあわせて用いると、より一層のいびき軽減が望めます。

女性に注目されているいびきケアに迫る!?
関連記事:女性のいびき対策にサプリメントという方法

女性の場合、いびきをかくことへの「恥ずかしさ」を男性以上に感じる方が多いため、その悩みも深刻です。“気道を広げる”ことを意識して対策を行ったり、衰えてしまうのど周りの筋肉をケアしたりすることで改善が期待できるので試してみてください。マウスピースなどの器具は専門家の意見を仰いだ方が効果的に使えるので耳鼻咽喉科の受診も検討してみましょう。自分のいびきの原因や傾向に合わせた対策を見つけることが、いびき改善の近道です。


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