2015/08/09 (2016/03/24更新)  状況別の不眠対策

高齢者の不眠対策。“人は年齢とともに眠れなくなる!?”

高齢者の不眠の特徴

若いころは朝寝坊するくらいぐっすり眠れていたのに、最近はめっきり眠りが浅くなった。年齢とともに不眠の悩みを抱える方が増えてきます。高齢の方は朝早く目が覚める「早朝覚醒」夜中に何度も起きてしまう「中途覚醒」を訴える方が多く、これらは体内時計のリズムの乱れによって引き起こされていると言われています。
60代70代以上になると、定年退職をしたり子供が独立したりして、以前よりも日中の仕事が減っていきます。このように時間に余裕ができることは、嬉しいことである反面、日中の活動量が減ってしまうと、「眠りの質の低下」という不眠の悩みにぶつかる方が増えてしまいます。
外出の機会が減り、日中に光を浴びる量や家族以外の人との接触が少なることで、人の体の生体リズムが従来通り働かなくなり、睡眠が不規則になると考えられています。

高齢者の不眠の原因

睡眠の必要量が減少する

高齢になると仕事や育児の負荷が減り、若いころに比べて昼間体を動かす量が減ってしまいがちです。そうすると消費するエネルギー量が少なくなるため、必要な睡眠時間も減っていきます
年齢を重ねると、若い時と比べて睡眠量が減るのは自然なことだと考えましょう。もし睡眠時間が少なくなっていても、日常生活に支障がなければ特に心配する必要はないでしょう。


一日の最高体温が低下する

人間の体温は一日の中で変化しているのはご存知でしょうか。体温が最も低いのは起きる前で、逆に体温が最も高くなるのは夜休む直前です。朝目覚めてから体温が徐々に上昇し、夜眠る前にピークに達し、徐々に下がっていきます。これは体温を下げることでエネルギーの代謝を抑制するためで、その結果脳を休ませることができるのです。この体温が下がっていくタイミングで人は眠気を感じます。
年齢とともに一日の最高体温が低くなっていきます付随して体温を下げるのに要する時間も短くなるため、年をとると睡眠時間も少なくなる傾向があるのです。


体温の日変動サイクルのズレ

高齢になると、一日の中での体温変化のサイクルが前にずれます(早くなる)。朝、体温が上昇するときに覚醒するのですが、サイクルが前にずれることで体温上昇の時間帯が早まり、朝早くに目が覚めるようになります。


睡眠ホルモン、メラトニンの減少

人の体は夜睡眠を促す「メラトニン」というホルモンの働きで眠気をもよおすようになっています。年齢を重ねるとこのメラトニンの分泌量が減ってきます。このことにより「なかなか寝付けない」、「寝てもすぐ目が覚めてしまう」といった“眠りづらさ”につながっています。
(関連記事:メラトニンの睡眠効果とは?セロトニンと表裏一体で考える


トイレに何度も行ってしまう 頻尿

レム睡眠時に尿意を感じると、都度簡単に目が覚めてしまいます。トイレから戻ってもなかなか寝付くことができず中途覚醒につながります。
(関連記事:夜トイレで目が覚める方。夜間頻尿は体の危険信号!?


慢性的な持病による眠りづらさ

高齢になってくると、眠りの持続を妨げるような慢性的な持病を持つ人も少なくありません。

  • 関節痛、筋肉の痛み:痛みなどの症状で眠りにくい
  • 前立腺肥大:頻尿で何度も目が覚めてしまう
  • 認知症:錯乱や暗闇を怖がる症状(日没症候群と呼ぶ)を伴う
  • うつ病:高齢者にうつ病で悩む人が多く、うつ病は不眠の原因になり得ます

薬の影響による不眠

年齢を重ねると薬の作用を強く感じるようになり、場合によっては悪夢を見る、眠れなくなるといった不調を抱える方もいらっしゃいます。またそれとは逆に、過度の眠気に襲われ日常生活支障をきたす場合もあります。服用している薬によって、眠れない、眠気が強すぎるなどの好ましくない影響がある場合には、担当の医師に相談をしてみましょう。

高齢者の不眠症対策

寝つきが悪い場合

以前より早い時刻に床に就くようになっていませんか?食事や入浴などが以前に比べて早い時間になっていませんか?生活リズムが全体的に前倒しになっていると、本来眠くない時間に、床に就いてしまうため眠れないという事態も起こります。夫が早寝になったから、自分も同じ時間に就寝するようになったけど、どうもうまく眠れない…という女性もよくいらっしゃいます。

またいつも眠りが浅くて熟睡感がないからと、早めに寝て睡眠を確保しようとする方もいますが、これはかえって逆効果です。

寝つきの悪さを自覚する人は、まずは「眠くなってから布団に入る」ことを心がけてみて下さい。自分の眠気と就寝のタイミングを合わせるのです。朝は毎日決まった時間に起きることが大切です。朝一定の時間に起きることが、そのまま夜の眠気とつながっています。

(関連記事:寝つきが悪い(入眠障害)原因は、自律神経と体内時計の乱れ


眠りが浅くて夜中に目が覚めてしまう

健康な60代の人の睡眠は、個人差があるものの平均6時間くらい。これ以上寝ようとしても、結果眠りの浅い質の悪い睡眠になるか、目が覚めてしまうかのどちらかになりがちです。
若い時に比べると、必要睡眠時間が減ってくる年代ですので、布団の中で過ごす時間は6~7時間で十分だと心得ましょう。
(※体調が悪い時や、疲労が濃い場合は別です)

(関連記事:夜中に何度も目が覚める(中途覚醒)の原因を知る


朝早く目が覚めて困ってしまう

男性に多いのがこの「朝早くに目が覚めてしまい困る」という悩み。早寝早起きが極端になってしまい、どんどん生活リズムが前倒しになっていることが要因です。
夜の時間帯に楽しめることを見つけて、早すぎる就寝を少し後ろにずらしましょう。夜の時間帯を楽しみつつ、朝は7時や8時など一定の時間に起きることを続けると睡眠リズムが整いやすくなります。

(関連記事:朝早く目が覚める早朝覚醒は、年齢の問題とうつ病の可能性を考える


高齢者の不眠の悩みは、体内時計が少しずつずれてしまう悪循環が影響していることも少なくありません。“体内時計のリズム”を意識して、対策を「継続していく」ことが、もっとも効果を得られる方法です。

体内時計のリズムを整えるための生活習慣

体内時計のリズムを整えるための生活習慣

  • 日中に外出して刺激を受けつつ太陽の光を浴びる適度な活動で程よい疲労感を得る
  • 入浴を習慣にして、寝つきが良くなるように体温変化を利用する(熱すぎるお湯は体の負担が大きいので注意を)
  • 寝る直前にテレビやパソコンの画面など、明るい光を見すぎない
  • 朝は決まった時間に起き、体内時計をリセットする

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