トリプトファンを多く含む食品はこれだ！実際に摂取できる量を算出
トリプトファンは、私たちの体づくりや1日の活動に不可欠な必須アミノ酸の一つです。セロトニンを作る原料となることで知られている栄養素として知られています。 トリプトファンは、魚や肉、大豆、緑黄色野菜などとても幅広い食品に含まれています。ここでは、トリプトファンを多く含む食品やその含有量についてまとめました。 より効果的に食事のなかでトリプトファンを摂取していただけるように、毎日の食材・メニュー選びの参考にしてみてください。
トリプトファンを多く含む食品一覧
可食部100gあたりに含まれるトリプトファンの量と、おおよその可食部の量から、摂取できるトリプトファンの量を算出しております。可食部の量については、食事のメニューや食べる量の個人差などが影響しますので、あくまで参考値としてお考えください。
含有量…食品100gあたりに含まれる量（mg）
可食部…1食当たりの食品の量（参考値）
含有量(1食)…1食当たりに含まれている量(参考値)
穀類（トリプトファンを多く含む食品）
- 食品名
- 含有量
- 可食部
- 1食の含有量
- うどん
- 71mg
- 140g
- 99mg
- 中華麺
- 99mg
- 120g
- 119mg
- マカロニ・スパゲティ（乾）
- 140mg
- 100g
- 140mg
- そば（生）
- 120mg
- 120g
- 144mg
- 精白米
- 35mg
- 140g
- 49mg
いも類（トリプトファンを多く含む食品）
- 食品名
- 含有量
- 可食部
- 1食の含有量
- 里芋
- 34mg
- 70g
- 24mg
豆類（トリプトファンを多く含む食品）
- 食品名
- 含有量
- 可食部
- 1食の含有量
- あずき
- 220mg
- 20g
- 44mg
- インゲン豆
- 220mg
- 3本30g
- 66mg
- 大豆
- 520mg
- 20g
- 104mg
- 油揚げ
- 270mg
- 1枚60g
- 162mg
- 糸引き納豆
- 240mg
- 40g
- 96mg
- 豆乳
- 53mg
- 1杯200g
- 106mg
種実類（トリプトファンを多く含む食品）
- 食品名
- 含有量
- 可食部
- 1食の含有量
- アーモンド
- 200mg
- 10粒10g
- 20mg
- カシューナッツ
- 360mg
- 7粒10g
- 36mg
- くるみ
- 200mg
- 3粒10g
- 20mg
- ごま
- 370mg
- 小さじ1杯2.4g
- 9mg
- ピスタチオ
- 270mg
- 10粒5.5g
- 15mg
- ヒマワリの種
- 300mg
- 5g
- 15mg
- 落花生
- 270mg
- 5粒10g
- 27mg
野菜類（トリプトファンを多く含む食品）
- 食品名
- 含有量
- 可食部
- 1食の含有量
- 枝豆
- 150mg
- 20g
- 30mg
- 春菊
- 40mg
- 1株17g
- 7mg
- スイートコーン
- 31mg
- 30g
- 9mg
- にら
- 31mg
- 1束100g
- 31mg
- にんにく
- 64mg
- 1個40g
- 26mg
- ブロッコリー
- 46mg
- 50g
- 23mg
- ほうれん草
- 41mg
- 100g
- 41mg
果実類（トリプトファンを多く含む食品）
- 食品名
- 含有量
- 可食部
- 1食の含有量
- キウイフルーツ
- 14mg
- 85g
- 12mg
- アボカド
- 33mg
- 110g
- 36mg
- バナナ
- 10mg
- 110g
- 11mg
きのこ類（トリプトファンを多く含む食品）
- 食品名
- 含有量
- 可食部
- 1食の含有量
- しいたけ（生）
- 36mg
- 1個20g
- 7mg
- マッシュルーム（生）
- 36mg
- 3個35g
- 13mg
魚介類（トリプトファンを多く含む食品）
- 食品名
- 含有量
- 可食部
- 1食の含有量
- かつお(生)
- 300mg
- 100g
- 300mg
- まぐろ赤身
- 300mg
- 100g
- 300mg
- あじ
- 230mg
- 50g
- 115mg
- いわし
- 220mg
- 50g
- 110mg
- きす
- 220mg
- 50g
- 110mg
- さざえ
- 140mg
- 1個50g
- 70mg
- 芝エビ
- 200mg
- 50g
- 100mg
- ずわいがに
- 130mg
- 100g
- 130mg
- やりいか
- 140mg
- 100g
- 140mg
- うに
- 200mg
- 50g
- 100mg
- すじこ
- 330mg
- 20g
- 66mg
肉類（トリプトファンを多く含む食品）
- 食品名
- 含有量
- 可食部
- 1食の含有量
- 牛リブロース
- 160mg
- 100g
- 160mg
- 牛サーロイン
- 210mg
- 100g
- 200mg
- 牛ひきにく
- 200mg
- 100g
- 200mg
- 牛レバー
- 290mg
- 100g
- 290mg
- 豚ロース
- 230mg
- 100g
- 230mg
- 豚ひきにく
- 200mg
- 100g
- 200mg
- 豚レバー
- 290mg
- 100g
- 290mg
- 鶏むねにく(皮付)
- 220mg
- 100g
- 220mg
- 鶏ももにく(皮付)
- 190mg
- 100g
- 190mg
- 鶏ひきにく
- 240mg
- 100g
- 240mg
- 鶏レバー
- 270mg
- 100g
- 270mg
卵類（トリプトファンを多く含む食品）
- 食品名
- 含有量
- 可食部
- 1食の含有量
- 鶏卵
- 180mg
- 60g
- 108mg
乳類（トリプトファンを多く含む食品）
- 食品名
- 含有量
- 可食部
- 1食の含有量
- 牛乳
- 41mg
- 1杯200g
- 82mg
- ヨーグルト
- 47mg
- 100g
- 47mg
- プロセスチーズ
- 290mg
- 2枚36g
- 104mg
1日3食、バランスの良い食生活が大事
トリプトファンは、様々な食品に含まれていますが、とりわけ肉類、魚介類は含有量が豊富です。
しかし、トリプトファンが、肉類に多く含まれているからと言って毎日肉類に偏った食事では栄養バランスが崩れてしまいますし、
動物性のたんぱく質はトリプトファンの血液から脳への移動を阻害する要因になりえると言われています。
1日3食をバランスよく食べていただきながら、よりトリプトファンの多い食品を積極的に選ぶことで、健康的な生活リズムへと近づく食事につながります。
豆類は100gあたりの含有量は豊富ですが、1食当たりの摂取量が多くないため、実際には1度に多くのトリプトファンを摂ることは難しいと言えます。 納豆や豆腐のように日頃から親しんでいる食材を中心に、毎日継続的に摂取することをお勧めしたい食品です。
豆類は100gあたりの含有量は豊富ですが、1食当たりの摂取量が多くないため、実際には1度に多くのトリプトファンを摂ることは難しいと言えます。 納豆や豆腐のように日頃から親しんでいる食材を中心に、毎日継続的に摂取することをお勧めしたい食品です。