2015/07/24 (2018/09/22更新) 眠りの質を高める栄養
トリプトファンを多く含む食品はこれだ！実際に摂取できる量を算出
快眠につながる代表的な栄養素であるトリプトファン。私たちの体づくりや1日の活動に不可欠な必須アミノ酸の一つです。睡眠に深く関係性があると言われるセロトニン、メラトニンといった物質を作ることで知られている栄養素。トリプトファンは、魚や肉、大豆、緑黄色野菜などとても幅広い食品に含まれています。ここでは、トリプトファンを多く含む食品やその含有量についてまとめました。より効果的に食事のなかでトリプトファンを摂取していただけるように、毎日の食材・メニュー選びの参考にしてみてください。
トリプトファンの一般的な摂取量の目安は、体重によって異なる
生活する上で必要なトリプトファンの一般的な摂取量の目安は体重1kg当たり、2mg程度と言われています。
成人：体重1kg当たり2mg程度 ＝ 体重が50kgの場合100mg程度
また、不眠やうつ症状の改善などを目的とする場合にはこれ以上の摂取目安量が必要とも言われています。
下記の「トリプトファンを多く含む食品」をご参考に、栄養バランスの良い食事を心がけてください。
トリプトファンを多く含む食品一覧
可食部100gあたりに含まれるトリプトファンの量と、おおよその可食部の量から、摂取できるトリプトファンの量を算出しております。可食部の量については、食事のメニューや食べる量の個人差などが影響しますので、あくまで参考値としてお考えください。
穀類（トリプトファンを多く含む食品）
| 食品名 | 含有量 （mg/100g） |
可食部 (1食・参考値） |
可食部あたりの 含有量（参考値） |
|---|---|---|---|
| うどん | 71mg | 140g | 99mg |
| 中華麺 | 99mg | 120g | 119mg |
| マカロニ・スパゲティ（乾） | 140mg | 100g | 140mg |
| そば（生） | 120mg | 120g | 144mg |
| 精白米 | 35mg | 140g | 49mg |
いも類（トリプトファンを多く含む食品）
| 食品名 | 含有量 （mg/100g） |
可食部 (1食・参考値） |
可食部あたりの 含有量（参考値） |
|---|---|---|---|
| 里芋 | 34mg | 70g | 24mg |
豆類（トリプトファンを多く含む食品）
| 食品名 | 含有量 （mg/100g） |
可食部 (1食・参考値） |
可食部あたりの 含有量（参考値） |
|---|---|---|---|
| あずき | 220mg | 20g | 44mg |
| インゲン豆 | 220mg | 3本30g | 66mg |
| 大豆 | 520mg | 20g | 104mg |
| 油揚げ | 270mg | 1枚60g | 162mg |
| 糸引き納豆 | 240mg | 40g | 96mg |
| 豆乳 | 53mg | 1杯200g | 106mg |
種実類（トリプトファンを多く含む食品）
| 食品名 | 含有量 （mg/100g） |
可食部 (1食・参考値） |
可食部あたりの 含有量（参考値） |
|---|---|---|---|
| アーモンド | 200mg | 10粒10g | 20mg |
| カシューナッツ | 360mg | 7粒10g | 36mg |
| くるみ | 200mg | 3粒10g | 20mg |
| ごま | 370mg | 小さじ1杯2.4g | 9mg |
| ピスタチオ | 270mg | 10粒5.5g | 15mg |
| ヒマワリの種 | 300mg | 5g | 15mg |
| 落花生 | 270mg | 5粒10g | 27mg |
野菜類（トリプトファンを多く含む食品）
| 食品名 | 含有量 （mg/100g） |
可食部 (1食・参考値） |
可食部あたりの 含有量（参考値） |
|---|---|---|---|
| 枝豆 | 150mg | 20g | 30mg |
| 春菊 | 40mg | 1株17g | 7mg |
| スイートコーン | 31mg | 30g | 9mg |
| にら | 31mg | 1束100g | 31mg |
| にんにく | 64mg | 1個40g | 26mg |
| ブロッコリー | 46mg | 50g | 23mg |
| ほうれん草 | 41mg | 100g | 41mg |
果実類（トリプトファンを多く含む食品）
| 食品名 | 含有量 （mg/100g） |
可食部 (1食・参考値） |
可食部あたりの 含有量（参考値） |
|---|---|---|---|
| キウイフルーツ | 14mg | 85g | 12mg |
| アボカド | 33mg | 110g | 36mg |
| バナナ | 10mg | 110g | 11mg |
きのこ類（トリプトファンを多く含む食品）
| 食品名 | 含有量 （mg/100g） |
可食部 (1食・参考値） |
可食部あたりの 含有量（参考値） |
|---|---|---|---|
| しいたけ（生） | 36mg | 1個20g | 7mg |
| マッシュルーム（生） | 36mg | 3個35g | 13mg |
魚介類（トリプトファンを多く含む食品）
| 食品名 | 含有量 （mg/100g） |
可食部 (1食・参考値） |
可食部あたりの 含有量（参考値） |
|---|---|---|---|
| かつお（生） | 300mg | 100g | 300mg |
| まぐろ赤身 | 300mg | 100g | 300mg |
| あじ | 230mg | 50g | 115mg |
| いわし | 220mg | 50g | 110mg |
| きす | 220mg | 50g | 110mg |
| さざえ | 140mg | 1個50g | 70mg |
| 芝エビ | 200mg | 50g | 100mg |
| ずわいがに | 130mg | 100g | 130mg |
| やりいか | 140mg | 100g | 140mg |
| うに | 200mg | 50g | 100mg |
| すじこ | 330mg | 20g | 66mg |
肉類（トリプトファンを多く含む食品）
| 食品名 | 含有量 （mg/100g） |
可食部 (1食・参考値） |
可食部あたりの 含有量（参考値） |
|---|---|---|---|
| 牛リブロース | 160mg | 100g | 160mg |
| 牛サーロイン | 210mg | 100g | 210mg |
| 牛ひきにく | 200mg | 100g | 200mg |
| 牛レバー | 290mg | 100g | 290mg |
| 豚ロース | 230mg | 100g | 230mg |
| 豚ひきにく | 200mg | 100g | 200mg |
| 豚レバー | 290mg | 100g | 290mg |
| 鶏むねにく（皮付き） | 220mg | 100g | 220mg |
| 鶏ももにく（皮付き） | 190mg | 100g | 190mg |
| 鶏ひきにく | 240mg | 100g | 240mg |
| 鶏レバー | 270mg | 100g | 270mg |
卵類（トリプトファンを多く含む食品）
| 食品名 | 含有量 （mg/100g） |
可食部 (1食・参考値） |
可食部あたりの 含有量（参考値） |
|---|---|---|---|
| 鶏卵 | 180mg | 60g | 108mg |
乳類（トリプトファンを多く含む食品）
| 食品名 | 含有量 （mg/100g） |
可食部 (1食・参考値） |
可食部あたりの 含有量（参考値） |
|---|---|---|---|
| 牛乳 | 41mg | 1杯200g | 82mg |
| ヨーグルト | 47mg | 1カップ100g | 47mg |
| プロセスチーズ | 290mg | 2枚36g | 104mg |
1日3食、バランスの良い食生活が大事
トリプトファンは、様々な食品に含まれていますが、とりわけ肉類、魚介類は含有量が豊富です。しかし、トリプトファンが、肉類に多く含まれているからと言って毎日肉類に偏った食事では栄養バランスが崩れてしまいますし、動物性のたんぱく質はトリプトファンの血液から脳への移動を阻害する要因になりえると言われています。1日3食をバランスよく食べていただきながら、よりトリプトファンの多い食品を積極的に選ぶことで、快眠へと近づく食事につながります。
豆類は100gあたりの含有量は豊富ですが、1食当たりの摂取量が多くないため、実際には1度に多くのトリプトファンを摂ることは難しいと言えます。納豆や豆腐のように日頃から親しんでいる食材を中心に、毎日継続的に摂取することをお勧めしたい食品です。
参考記事：質の高い睡眠には良質な栄養を
また、睡眠ホルモン：メラトニンのもとになるセロトニンを作るためにはトリプトファンとビタミンB6が必要になります。バランスの良い食事メニューを考える際に、合わせてビタミンB6を摂ることもお忘れなく。
（睡眠栄養改善トレーナー監修）
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