カラダメンテナンスのプロ直伝！就寝前の快眠ストレッチ法

カラダメンテナンスのプロがおススメする下半身の【ぽかぽか】安眠ストレッチです。
多くの筋肉が集まり血流のポンプ役と言ってもいい脚。この部分をほぐし、伸ばすことは、カラダの自家製発電と言っても過言ではないでしょう。湯たんぽやアンカに頼っている寒がり、冷え性の方、ぜひ一度お試しください！

足のマッサージは、とても簡単ですが体にとって、血流やリンパの循環を良くするという重要な役割を果たしてくれます。
ヒールやブーツなど1日履いて足を圧迫していたり、長時間の立ち仕事だったり、逆に座りっぱなしもそうですが、1日の行動を振り返ると循環、めぐりを妨げる事がたくさんあります。循環が妨げられると、余分な水分がたまり、その結果むくみや、疲労、足がだるい…といった倦怠感へとつながってしまうのです。
肩が凝ると肩を揉む、腰が痛いとマッサージ・湿布を貼る、と日常的に行う人が多いと思います。または足でもふくらはぎを揉まれる方も多いのですが、足首以下にフォーカスしてケアを行う方はあまり多くないように感じます。

ここでは、ベッドの上で簡単にできる足首以下のストレッチをご紹介します。リラックスしながら自分のペースで、ストレスの無いように行ってみてくださいね。

【1】ベッドの上で上半身は起こした状態で、足を伸ばして座ってください
まず、足の指先が自分の方を向くように意識しながら足を傾けてください。

このとき、軽くふくらはぎが伸びている事がわかりますか？睡眠前ですので、痛くなりすぎないように、自分の心地よいポイントでキープしてくださいね。

【2】次に、自分の方に向けた足の指先を【逆】に自分の反対側に押すように傾けてください
【1】の状態の足の指先とは逆に、足の指先も自分の反対側を向くよう意識するのがポイントです。

【3】次に、足を少し広げ、内またに足をねじってください

【4】内またの状態から、今後は外側に足首を反ってください

ここまでで１セットです。

足先から足首、股関節をほぐすプログラムです。足首を捻ることで股関節もストレッチしているのです。ご覧の通り、とても簡単なのに翌日のむくみを軽減してくれます。もちろん効果に個人差はありますが、立ち仕事やヒールを履く方は、この簡単ストレッチだけでも、翌日の朝から足がだるい状態から解放され、足が軽くなると感じる方が多いでしょう。

【1】ジャンケンでグーを出すように足の指を曲げてください

この動作は特にヒールを履く方にお勧めします。1日中ヒールを履いていると、足指自体が反ってしまいます。結果的に指の反り癖がついているので指を逆にしてあげることが大切です。

【2】次に、ジャンケンでパーを出すように、足の指を広げてください
この動作は、偏平足やフラットな靴を履く方にお勧めです。

この足指の反り倒し運動は、足に疲れがたまっている方や慣れていな方は足が攣（つ）ってしまうことがあるので、まずはできる範囲で行ってみてください。
また、急いで行わずにゆっくりとしたペースで行うとよいでしょう。私自身、日中ヒールを履く事が多いのですが、ヒールを履いて長時間歩いた日は、その夜この動作をすると攣ってしまいそうになりました・・・

【3】次に、足の指1本1本の間に手の指を入れていきます
足の指を広げるように行ってください。

足先1本1本の流れを良くするようにイメージしながら足指を広げてみてくださいね。
ぐっと足指の付け根まで手の指を押し込む事をお勧めします。

【4】最後に、足の親指を上げて土踏まずを押してあげましょう

「土踏まず」がすぐにわからない方は、まず足の親指を写真のように上げてください。
すると、足裏の中心部分で、反っているところが出てきます。その反っている部分の中心を押すと効果的です。偏平足の方は土踏まずの箇所がわかりにくいので、足の中心のくぼみを押すように意識してみてください。

手の親指で、痛すぎず心地よい痛さを感じる程度に押して下さい。


ここまででだいぶ足首から足先が温まってきたのではないでしょうか？
普段自分自身を全部支えてくれている足も労わってください。足のめぐりが悪いまま寝てしまうことはカラダにとって決して良い事とは言えません。むくみや倦怠感は次の日の活力にも影響してきますよね。

足から循環を良くしていくことで、不思議とカラダがポカポカしてきます。カラダが程よく温まると、心地よい睡眠がスムーズに導かれるでしょう。

また、足のマッサージも生活習慣や自分の癖によって、人それぞれ心地よいと感じるポイントは変わってきます。一般に「カラダが固い」といわれる人は、足をマッサージする事自体に慣れていない人もいると思います。
無理のないペースで足元から、冬もポカポカ生活を目指していきましょう！